Brændenældepesto – opskrift på lækker grøn pesto

June 19, 2023 by hybenliv Leave a Comment

Brændenældepesto smager forrygende godt, og så er det da genialt at kunne bruge bladgrønt fra naturen i stedet for at købe basilikum, persille eller rucola i supermarkedet.

Ud over at være økonomisk favorabel (gratis!) er brændenælder også en særdeles god kilde til flere næringsstoffer, herunder vitamin A og K samt jern og calcium. Så pluk endelig løs.

Denne udgave af brændenældepesto er lavet med græskarkerner, hvidløg, og citron samt gærflager der tilfører en lækker “oste”-smag. Spiser du ost kan parmesan højst sandsynligt bruges i stedet.

Nyd pestoen på ristet brød, i sandwich, pasta eller salater – ja hvor end du normalt vil bruge pesto.

Velbekomme 🙂

Sådan får du den bedste brændenældepesto

Lad brændenælderne lægge i kogende vand før brug.

Skønt det kan være fristende at springe dette trin over og bare bruge bladende friske, er det den ekstra umage værd. Det forbedre både pestoens smag og konsistens. Laves pestoen med friske brændenælder vil smagen være ret krads og konsistensen mere vandet.

Opskrift på brændenældepesto

Brændenældepesto

En særdeles lækker grøn pesto lavet med brændenælder, græskarkerner, hvidløg, og citron samt gærflager der tilfører en lækker “oste”-smag.

Forfatter: Ditte Christina

Køkken: Vegansk

Antal: 1 dl (100 g)

Ingredienser

50 g græskarkerner
60 g friske brændenælder
1 dl olivenolie
1 fed hvidløg
4 tsk gærflager*
4 tsk citronsaft
½ tsk salt + 4 knivspids

Fremgangsmåde

Skyl brændenælderne godt i vand og kom dem i en skål. Tilsæt kogende vand og lad dem trække et par minutter (det fjerner deres evne til at brænde). Si vandet fra og hæld koldt vand over dem. Pres så bladende godt sammen med dine hænder, så du fjerner så meget vand som muligt.
Blend græskarkernerne til et groft mel med en stavblender.
Tilsæt brændenælderne samt de øvrige ingredienser og blend det hele godt sammen. Tilsæt evt mere olivenolie efter behov. Smag til med salt.
Pestoen kan holde sig flere dage på køl.

Noter

* Gærflager kan købes i de fleste helsekoster. De tilfører en lækker "oste"-smag og bruges her som et plantebaseret alternativ til parmesan.

Plantebaseret omega-3 guide – sådan får du nok

November 9, 2021 by hybenliv Leave a Comment

Omega-3 er essentielle fedtsyrer som kroppen ikke selv kan danne og som vi derfor skal have tilført gennem kosten. De fleste tænker nok på fisk når de høre ordet omega-3, men de kendte fedtsyrer findes også i det plantebaserede køkken.

I denne guide kan du lære mere om omega-3’erne, forskellen på ALA, EPA og DHA, hvorfor de er vigtige, hvor meget du skal have og vigtigst af alt: hvordan du får nok på en plantebaseret kost.

Lad os først tage et kig på hvad omega-3 egentlig er for en størrelse og hvorfor de er så vigtig.

Om Omega-3 – derfor er de vigtige

Omega-3 er en gruppe af fedtsyrer som kroppen ikke selv er i stand til at danne, og som vi derfor skal have gennem kosten. De hører ind under kategorien flerumættede fedtsyrer, der er kendetegnet ved at de er flydende, modsat mættet fedt som vi finder i fx. smør og kokosolie, der er mere fast.

Ift vores kost er der tre omega-3 fedtsyrer, som vi skal være opmærksomme på at få nok af:

ALA (alfa-linolensyre)
EPA (eikosa-pentaensyre)
DHA (dokosahexaensyre)

ALA er den plantebaserede omega-3 som vi finder i vegetabilske olier, nødder, kerner og frø. ALA kan i kroppen omdannes til EPA og DHA, der er langkædede omega-3 fedtsyrer.

Dannelsen af EPA og DHA fra ALA er dog begrænset, og særligt ift. DHA er det uvist om der kan dannes nok ud fra ALA til at dække kroppens behov.

EPA og DHA i deres rene form, kan man ikke umiddelbart spise sig til på en plantebaseret eller vegansk kost, men kun få gennem gennem tilskud af alger, et vegansk pendant til fiskeolie. På en ikke plantebaseret kost, kan EPA og DHA fås ved at spise fisk.

Omega-3’s funktioner

Omega-3 fedtsyrer spiller bl.a. en vigtig rolle for vores celler, hjerne og øjne.

I cellemembranen, den kappe af fedt der omgiver vores celler, indgår de som vigtige komponenter og påvirker bl.a. membranens struktur, flydeevne og funktioner. Hermed bidrager de til at cellerne kan fungerer optimalt.

Omega-3 findes også i høje mængder i vores hjerne, særligt DHA der udgør over 10% af den grå masses samlede indhold af fedtsyrer (1). DHA er især vigtig for hjernens udvikling hos fostre og børn, og mangel under graviditeten og i de første leveår kan påvirke de kognitive funktioner. DHA er også vigtig for vores øjne, og findes i høje mængde i øjets nethinde (2).

Derudover har omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA i studier bl.a. vist at kunne modvirke inflammation og virke blodtrykssænkende.

En større gennemgang af kliniske studier (en såkaldt meta-analyse) fandt i 2020 ydermere, at et øget indtag af både EPA, DHA samt ALA, så ud til at have en mindre, men signifikant, beskyttende virkning mod hjertekarsygdomme (1). Studiet inkluderede 86 kliniske forsøg med fokus på omega-3 indtag og hjertekarsygdom. Indtaget af langkædede omega-3 (herunder EPA og DHA) var i studierne 0,5-5 g.

Hvor meget omega-3 skal vi have hver dag?

Det anbefales at ca. 1% af energiindtaget fra kosten kommer fra omega-3 fedtsyrer. For voksne mellem 18-60 år, vil dette svare til et indtag på ca. 2,4-3,6 g omega-3 pr dag.

Heraf skal ca. halvdelen; 1,2-1,8 g, være i form af ALA og mindst 0,2-0,3 g i form af EPA og DHA.

For gravide anbefales samtidig et indtag på 200 mg DHA, da denne fedtsyre som nævnt ovenfor, er særligt vigtig for fostrets kognitive udvikling.

Det vides ikke præcist hvor meget omega-3 voksne har brug for, og mangel på omega-3 er et sjældent fænomen. Anbefalingerne er derfor udregnet på baggrund af data fra børn, hvor man ved at omega-3 er nødvendigt for en optimal udvikling af hjernen.

Ift omega-3s beskyttende virkning mod hjertekarsygdomme er det her værd at nævne, at i de studier hvor man så en effekt, lå indtaget af omega-3 (EPA + DHA) fra 0,5-5 g (1). Altså kan det tænkes at vi har brug for mindst 500 mg EPA + DHA for at se en gavnlig virkning ift vores hjertekarsystem.

Hold øje med dit indtag af omega-6

Ud over at få nok omega-3, er det en god ide at holde øje med dit indtag af omega-6, en anden essentiel fedtsyre som vores krop heller ikke selv kan danne. Da omega-6 og omega-3 kæmper om de samme enzymer i kroppen, kan et højt indtag af omega-6 bevirke at kroppen ikke fuldt ud kan omdanne ALA til EPA og DHA.

Omega-6 findes i langt flere fødevarer end ALA hvorfor man hurtigt kan få meget mere omega-6 end omega-3. De fleste vegetabilske olier er rige på omega-6, ligesom denne fedtsyre bl.a. også findes i nødder, kerner og frø.

Plantebaserede kilder til omega-3

Det er forholdsvis nemt at finde ALA i det plantebaseret køkken (se fødevarer nedenfor). Flere studier har dog vist at omsætningen af ALA til EPA og særligt DHA er begrænset, hvilket har sat spørgsmålstegn ved om et indtag af ALA alene er nok til at dække vores behov for de to langkædede omega-3 fedtsyrer.

Hvis du vil være sikker på at få nok EPA og særligt DHA, kan det derfor være en god ide at tage et vegansk tilskud i form af alger. Denne form er både en ren (fri for de tungmetaler der kan være i fiskeolie) og miljø-venlig kilde til omega-3.

Du kan finde vegansk tilskud af EPA og DHA i de fleste helsekostforretninger landet over, og online. Fx. har mærket Plantforce et vegansk tilskud af EPA og DHA.

Fødevarer rige på ALA

Nødder, frø, kerner og vegetabilske olier er alle rige kilder til omega-3 fedtsyren ALA.

Mens olier har et højere indhold af omega-3 kan der være flere fordele ved at få ALA fra hele fødevarer som nødder. Hermed får du også gavn af alle de andre gode stoffer som nødder, frø og kerner indeholder, herunder kostfibre og protein.

Nedenfor finder du en liste over udvalgte fødevarer der indeholder særligt meget ALA. Tallene er taget fra DTU’s Fødevaredatabase Frida Fooddata.

For at få de ca. 1-2 g anbefalet ALA pr dag, kan du fx. spise:

15 g chiafrø eller hørfrø (skal kværnes så du kan optage olierne)
10 g hampefrø + 20 g valnødder.
10 g valnødder + 10 g chiafrø

Opsummering: Sådan får du nok omega-3 på en plantebaseret kost

Som du kan se ovenfor, er det forholdsvis nemt at få nok omega-3 på en plantebaseret kost.

ALA kan du få ved at spise fx. en portion knuste hørfrø, valnødder, hampefrø eller chia-frø, ligesom hørfrø- og valnøddeolie i mindre mængder også er gode kilder. Vil du være sikker på at få nok EPA og DHA, er der flere tilskud at vælge imellem i helsekostforretninger og online.

Jeg håber at denne guide har gjort dig klogere på hvordan du får nok omega-3 på en plantebaseret kost. Har du spørgsmål eller kommentarer til plantebaserede omega-3 kilder, kan du skrive dem nedenunder, så besvarer jeg dem hurtigst muligt.

Kilder:

1. Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan, Nutrients, 2016.

2. The science behind dietary omega-3. Canadian Medical Association Journal, 2008.

Hjemmelavet granola med chokolade (uden raffineret sukker)

July 27, 2021 by hybenliv Leave a Comment

En sød og sprød hjemmelavet granola med lækre stykker af chokolade. Den er baseret på havregryn, kokos og mandler og i stedet for sirup eller sukker, er den naturligt sødet med dadler. Nyd den med kold plantemælk eller oven på yoghurt og du er garanteret en god start på dagen.

Hvad er granola?

Granola er ristet mysli, ofte tilsat en form for sirup og olie hvilket giver den en lækker sprødhed som almindelig mysli ikke har. Jeg plejer at kalde granola for luksus udgaven af traditionel mysli da den i min optik bare smager bedre.

Du kan efterhånden finde granola i de fleste supermarkeder men her er det med at være opmærksom på sukkerindholdet der hurtigt kan ryge i vejret. Fordelen ved hjemmelavet granola, er at du selv kan styre hvor meget sukker og olie, samt hvilken slags, der kommer i.

I denne granola opskrift er der som sagt ikke tilsat raffineret sukker, kun sødme fra dadler, så på den måde er dens sukker indhold ikke væsentlig højere end hvis du spiser en mysli med tørret frugt. Samtidig tilføre dadlerne også lidt ekstra næringsstoffer.

Tip: Hvid du spiser denne granola med plantedrik eller almindelig mælk, så undlad at dække hele granolaen med væske, og spis den gerne med det samme, så holder den sig sprødest. Dækkes den helt af mælk bliver den hurtigt blød.

Opskrift på hjemmelavet granola med chokolade og vanilje

Opskriften giver lidt ekstra daddel puré som du kan bruge som sødme i kager, smoothies eller grød.

Hjemmelavet granola med chokolade

En sød og sprød hjemmelavet granola sødet med dadler og tilsat lækre stykker af chokolade.

Forfatter: Ditte Christina

Opskriftstype: Morgenmad

Ingredienser

90 g dadler
1 dl kogende vand
60 g mandler
100 g havregryn
100 g kokos mel*
60 g kokosolie
½ tsk vanilje pulver** eller kornene fra en vanilje stang
et lille drys salt
60 g mørk chokolade, 70%

Fremgangsmåde

Kom dadlerne i en skål og hæld kogende vand over dem. Lad det trække i ca. 5 minutter.
Hak imens mandlerne groft og kom dem i en stor skål. Tilsæt havregryn, kokos og vanilje pulver, og bland det hele godt sammen. Smelt kokosolien i en gryde og bland den godt med de øvrige ingredienser.
Blend dadler og vand godt sammen med en håndblender eller almindelig blender indtil det bliver til en blød dadel puré.
Kom 100 gram af daddel puréen i skålen med de andre ingredienser og bland det godt sammen.
Spred massen ud på en bradepande beklædt med bagepapir og bag granolaen i en forvarmet ovn ved 100 grader i ca. 50 minutter indtil den er let sprød. Lad den herefter køle af.
Hak chokoladen groft og bland den med den afkølede granola.
Opbevar granolaen i en lukket beholder ved stuetemperatur. Kan holde sig flere måneder.

Noter

* Kokosmelet skal være almindelig kokosmel, som bl.a. bruges til drømmekage, ikke kokos fibermel.
** kan udskiftes med 1 tsk vaniljesukker

PS. Hvis du er vild med granola vil du sikkert også elske min opskrift på hjemmelavet granola med peanut butter.

Grahamsboller med brændenælde

May 3, 2021 by hybenliv Leave a Comment

Er der noget bedre end lune hjemmebagte grovboller med plante smør, ost eller marmelade? Hvis du også er vild med hjemmebag kan jeg varmt anbefale disse lækre grahamsboller til søndagsbordet eller andre gode dage. De er tilsat friske brændenælder hvilket giver dem et ekstra skud af næringsstoffer og så er de rige på kostfibre som din mave vil elske.

Jeg foretrækker at lade dejen langtidshæve, ca. 10-12 timer da det i min optik giver grahamsbollerne en bedre smag. Oftest laver jeg dejen om aftenen og lader den hæve natten over. Du kan dog også vælge at springe langtidshævningen over, i så fald skal du bare tilføje mere gær (se specifik mængde i opskriften).

Brændenælder – gratis mineraltilskud til dine grovboller

Det kan godt betale sig at tilsætte brændenælder til dine grovboller og andet mad, de er nemlig sprængfyldt med næring. De grønne takkede blade er bl.a. en god kilde til flere vitaminer og mineraler herunder calcium (ca. 323mg/100g), jern (ca. 2,5mg/100g), magnesium (104mg/100g) og A-vitamin (728ug RE/100g) ligesom de også indeholder også en god mængde protein (ca. 4.6g/100g) ift andre bladgrøntsager (1). Som ekstra bonus er de helt igennem bæredygtige og klimaneutrale – og, ganske gratis.

Er du heldig at have dem i din have eller dit nærområde, så pluk endelig løs og brug dem i din madlavning engang imellem, det er både godt for din krop og for naturen. Ud over at komme dem i grahamsboller kan brændenælder tilføjes mange andre opskrifter, fx. steges på panden med grøntsager, bruges i pandekagedej eller tørres og bruges som te. Kun din fantasi sætter grænser.

Sådan håndterer du brændenælder uden at brænde dig

For at undgå at brænde dig kan du bruge et par handsker når du plukker. Du kan også klippe bladene af med en saks og holde en skål under inden at du klipper, så falder bladene ned i skålen uden at du behøver at røre ved dem. Når du har plukket det du skal bruge, skyller du bladene ved at komme dem i en skål med vand, røre rundt med en gaffel (så du undgår at røre ved dem) og hælde vandet ud. Jeg plejer at gøre dette et par gange for at fjerne al snavs og jord. Herefter blancherer du dem et minut eller to, eller lade dem ligge i en skål med kogende vand et par minutter, det fjerner deres evne til at brænde.

Opskrift på grahamsboller med brændenælde

Ønsker du at springe langtidshævningen over, så følg anvisningerne i parantes i opskriften.

Grahamsboller med brændenælde

Lækre grahamsboller med brændenælder, fiberrige grovboller du kan nyde til morgen, middag eller aften. Opskriften giver ca. 10-12 mellemstore boller.

Forfatter: Ditte Christina

Køkken: Brød og bagning

Ingredienser

10g gær (eller 20g ved almindelig hævning)
1 tsk ahornsirup eller almindelig rørsukker
4 dl lunken vand
200 g grahamsmel
½ dl olie (30-40g)
1 tsk salt
½ tsk kardemomme
400-500 g hvedemel
En lille skål friske brændenælder (ca. 25-30g)

Fremgangsmåde

Kom gæren i en stor skål, tilsæt ahornsirup og lad gæren opløse sig i siruppen. Burger du sukker så mas gær og sukker blidt sammen med en ske, så vil gæren begynde at smelte. Bland herefter vandet i og rør rundt.
Tilsæt grahamsmel, olie, kardemomme og salt og bland det godt sammen. Bland ca. 100-200 g hvedemel i lidt af gangen indtil du har en tyk grød.
Rør godt rundt i dejen i 5-10 minutter. Dette er ikke et must men det giver en mere luftig bolle. (For kort hævetid: spring dette over).
Dæk skålen med et let fugtet viskestykke og lad dejen hæve 10-12 timer. Du kan fx lave den om aftenen og lade den hæve natten over. (For kort hævetid, så spring dette trin over.)
Skyl brændenælderne i en skål med vand et par gange indtil de er rene for evt. jord. Dæk dem med kogende vand og lad dem ligge i det et par minutter. Si vandet væk, lad dem køle lidt af og hak dem groft. Bland dem derefter i dejen.
Tilsæt resten af melet lidt af gangen indtil du har en smidig dej der ikke længere klistrer til dine hænder. (For hurtig hævning: ælt dejen godt i ca. 5-10 minutter. Dæk herefter skålen med et fugtigt viskestykke og lad dejen hæve ca. 40 minutter et lunt sted).
Form 10-12 boller og placer dem på en bradepande beklædt med bagepapir. Dæk dem med et viskestykke og lad dem hæve et lunt sted i 30 minutter. Pensl dem herefter med lun kaffe og strø dem evt med græskarkerner eller andre kerner, samt lidt salt.
Bag bollerne i en forvarmet ovn ved 200 grader i ca. 20-30 minutter.

Kilder:

1. Shontes T.T. Sensory and nutritional properties of stinging nettle (Urtica dioica L.) leaves and leaf infusions. 2017.

Hjemmelavet sund vegansk mayo (lav på olie)

February 1, 2021 by hybenliv Leave a Comment

En cremet, fyldig og yderst lækker vegansk mayo lavet med cashewnødder – en perfekt dip til kartofler og andet godt. Ud over at smage skønt, er dens indhold af olie betydelig mindre end de fleste andre plantebaserede mayonnaiser som du finder i supermarkederne.

Jeg er selv ret vild med mayonnaise, men til gengæld er jeg ikke så begejstret for det høje indhold af olie der følger med mange af de veganske mayonnaiser man finder i butikkerne, samt en del opskrifter på nettet. Derfor har jeg lavet denne alternative udgave, der både smager godt, og som har et lavt olieindhold. Så gør det nemlig ikke så meget at jeg frådser lidt med mayo til mine kartofler 😀

Vegansk mayo baseret på cashewsmør

Nu er jeg ikke den første der har lavet en cashew mayo men min udgave er alligevel lidt anderledes idet den er baseret på cashewsmør, og ikke iblødsatte cashewnødder som de fleste andre cashew mayoer er lavet med. Ved at bruge cashewsmør istedet for hele cashew nødder, får mayoen en mere cremet og glat konsistens som er virkelig lækker.

For at teste smagsforskellen afprøvede jeg for et stykke tid siden en tilfældig opskrift på cashew mayo lavet med hele cashewnødder og serverede denne til aftensmaden sammen med min egen version. Smagsmæssigt var de begge lækre, dog vandt den med cashewsmør ift. konsistensen.

Cashewsmør kan du enten lave selv (den billige udgave) eller købe. Det er nemt at lave din egen, du skal blot blende rå cashewnødder til de bliver til nøddesmør i en blender, food processor eller minihakker. Du kan se min engelske guide til hvordan man gør her. Jeg laver med jævne mellemrum en stor portion cashewsmør. En gang imellem vælger jeg dog også den hurtige (og lidt dyre) løsning: at købe den.

I dagens Danmark kan du finde cashewsmør en del steder efterhånden, herunder i Irma, visse Brugser og Kvickly samt i de fleste helsekostforretninger. Vælger du købeudgaven anbefaler jeg en der er lys i farven og helst ristet så lidt som muligt, fx. mærket Rapunzel eller Urtekram. Hvis nødderne har været godt ristet bliver de mere brune i farven og skønt smagen er fin alene, synes jeg ikke den passer så godt til vegansk mayo.

Sådan bruger du cashew mayo

Du kan bruge denne cashew mayo som du ville bruge almindelig (ikke vegansk) og vegansk mayonnaise: som dyppelse til ovnkartofler og diverse andre snacks, topping på brød, smørelse i sandwich, ligesom du kan tilsætte forskellige krydderier, lidt yoghurt og lave din egen dressing eller dip (opskrift på dette kommer snart).

Den kan også bruges i andre retter hvor mayonnaise normalt tilsættes, bare vær opmærksom på at den er en my tungere og mindre luftig end traditionelle veganske og ikke veganske mayonnaise hvor olie udgør en af hovedingredienserne.

Opskrift på vegansk cashew mayo

Nedenfor kan du læse et par uddybende noter om 3 af ingredienserne i den veganske mayo (markeret med fed).

Kala Namak er sort salt med et højt svovlindhold der tilfører en smag af æg som traditionel mayonnaise også har. Pas på med den sorte salt, der skal ikke særlig meget i før at æggesmagen træder frem, så kom kun lidt i af gangen og smag før du kommer mere i. Kala Namak kan købes i flere helsekostforretninger. I Odense kan den købes i Naturkost.

Du kan dog sagtens lave den veganske mayo uden det sorte salt hvis du ikke lige har det i dit køkken.

Ift. brugen af Ahornsirup har jeg oplevet et par gange at cashewnødderne har været så søde i sig selv at jeg har kunne undlade sirup. Smag dig frem når alle ingredienserne er i og hvis du synes at cashew mayoen godt kan klare lidt sødme så tilsæt ahornsirup. Det kan godt gøre en del ved smagen at tilsætte et par dråber hvis den ikke er så sød i sig selv.

Bruger du en sød plantemælk som havremælk, så undlad sirup.

Skønt jeg personligt synes at cashew mayoen smager bedst hvis den får et par tsk olivenolie, kan det undlades hvis du ønsker en vegansk mayo uden olie. Jeg lavede for kort tid siden en smagstest, og selvom den med olie var min favorit, var forskellen ikke markant stor.

Opskriften nedenfor er opdateret d. 4/7-21

Cashew mayo - cremet vegansk mayo (lav på olie)

Lækker cremet vegansk mayo lavet med cashewnødder og klassiske mayonnaise ingredienser

Forfatter: Ditte Christina

Køkken: Dip

Ingredienser

100 g cashewsmør*
3 tsk olivenolie (ca. 12g) (kan undlades, men den giver ekstra smag)
et lille fed hvidløg (ca. 2 g)
2 tsk citronsaft
½ tsk æblecider eddike
¼ tsk + 1-2 knivspids salt
½ tsk sennep (3g)
2 spsk vand (kan erstattes med vand)
2 spsk sojamælk, mandelmælk eller havremælk
Et par dråber ahornsirup eller anden sirup**
en lille knivspids Kala Namak (sort salt) (kan undlades)

Fremgangsmåde

Bland cashewsmør, olivenolie, citronsaft, æblecider eddike, sennep, sojamælk og vand sammen i en skål med en ske eller stavblender. Pres hvidløget og kom det i skålen sammen med ¼ tsk + en lille knivspids salt, ahornsirup og Kala Namak og bland det godt sammen med de øvrige ingredienser indtil du har en cremet mayonnaise. Smag til med salt og ahornsirup og tilsæt evt lidt ekstra vand hvis mayoen er for tyk.
Cashew mayoen kan holde sig på køl i flere dage.

Noter

* cashewsmør kan købes i de fleste helsekost forretninger og flere supermarkeder. Se hvilke jeg anbefaler under overskriften: Vegansk mayo baseret på cashewnødder.
** undlad sirup hvis du bruger en sød plantemælk som havremælk.

Hjemmelavede ispinde med knasende chokoladeovertræk (veganske magnum is)

July 21, 2020 by hybenliv Leave a Comment

Hjemmelavede ispinde i bedste magnum stil, med cremet vegansk vaniljeis og knasende chokoladeovertræk. De smager forrygende på en varm sommerdag, eller en regnvejrsdag – ja de smager sådan set herligt uanset vejrforholdene.

De lækre ispinde er designet til at skulle smage som de veganske magnum is du finder i diverse supermarkeder. Skønt jeg elsker smagen af disse, er jeg knap så begejstret for den lange liste af tilsætningsstoffer der følger med pakken. At de samtidig er lavet med konventionelle og ikke økologiske ingredienser gør det ikke meget bedre.

Så jeg har lavet min egen version uden alle tilsætningsstofferne, med 99% økologiske råvarer og hvor det raffinerede hvide sukker er erstattet med ahornsirup. De smager ifølge mine og min kærestes smagsløg, mindst lige så godt som de veganske magnum ispinde du kan købe.

Som et ekstra plus kan de laves i en udgave med mindre sukker hvis du tilsætter stevia.

Har du ikke lige stevia liggende i skuffen, kan du sagtens lave dem uden ved at tilsætte ekstra ahornsirup. Vil du gerne prøve med stevia, kan du finde flydende stevia i de fleste helsekoster.

Du kan også finde en økologisk udgave i pulverform online (fx. mærket sweetleaf). Jeg har ikke selv prøvet at lave isen med stevia i pulverform så jeg har ikke den eksakte mængde der skal bruges, men jeg har skrevet en smags vejledning i opskrifts noterne.

Hvis du får lavet denne lækre veganske vanilje ispind, så tag endelig et billede af resultatet og del den på insta eller facebook med @hybenliv – jeg vil elske at se din udgave af ispinden <3

Opskrift på hjemmelavede ispinde a la Magnum is

For at få de de lækreste is er der et par ting der er værd at være opmærksom på:

1. Vælg den rigtige kokosmælk. Der er stor forskel på smag og konsistens af kokosmælk, så det kan gøre en stor forskel hvilken du bruger. Et mærke jeg varmt kan anbefale er Ängelmarks øko kokosmælk på karton, den bruger jeg altid selv til is for at få det bedste resultat. Den er en my dyre end dem på dåse, men til gengæld er kvaliteten altid i top, både ift. smag og konsistens.

2. Tag først isene ud af fryseren når chokoladen er helt smeltet. Når isene skal overtrækkes med chokolade, er det vigtigt at de er helt frosne. Er de allerede tøet lidt, kan varmen fra chokoladen gøre konsistensen grynet, ligesom isene hurtigt vil smelte. Vent derfor med at tager isene op til chokoladen er smeltet helt.

3. Chokoladen må ikke være for varm når den hældes over isen, gerne ikke mere end kropstemperatur. Er den meget mere en 40 grader kan det påvirke isens konsistens negativt.

4. Jeg har erfaret at en nedfrysning efter at isen har fået chokoladeovertræk nogle gange kan gøre konsistensen af isen grynet. Derfor får du det bedste resultat hvis du spiser isen efter den er taget op og undgår at fryse den ned igen.

Cremet vaniljeispind med chokoladeovertræk (vegansk Magnum style)

En lækker cremet vegansk vanilje ispind med knasende chokoladeovertræk - yderst lækker på en varm sommerdag. Opskriften giver ca. 4 mellemstore ispinde (afhængig af størrelsen af din ispindeform).

Forfatter: Ditte Christina

Ingredienser

1 dåse kokosmælk (400 ml) el. 4 dl kokosmælk fra karton
40 g ahornsirup
15 dråber stevia* el. 30 g ahornsirup
½ tsk vaniljepulver el. 1 tsk vaniljesukker
1 knivspids salt
10 g majsstivelse
1 plade mørk chokolade (70%). Jeg plejer selv at bruge Angelmärks eller Bjørnsted 70% chokolade.

Fremgangsmåde

Kom halvdelen af kokosmælken i en skål. Tilsæt majsstivelsen og rør det godt ud i kokosmælken med et piskeris eller ved at blende det sammen.
Kom den anden halvdel af kokosmælken samt de øvrige ingredienser (på nær chokolade) i en gryde og rør det godt sammen. Varm massen op til middelvarme og tilsæt den resterende kokosmælk med stivelsen lidt af gangen mens du rører godt rundt. Lad det simre et par minutter mens du fortsat rører rundt i gryden, indtil kokosmælken tykner. Tag det derefter af varmen, kom det i en skål og lad massen køle helt af.
Kør massen i en ismaskine indtil den er blevet til is. Har du ikke en ismaskine, kan du komme den på frost og røre i den et par gange i timen indtil den er blevet til is og herefter komme den i formen**.
Fordel isen i en ispinde-form, og stik en pind i hver isform. Jeg har selv en isform med plads til fire is, og det plejer at passe med at isen rækker til alle fire. Har du ikke en form til ispinde, kan du i stedet komme isen i en bøtte og nyde den som almindelig vaniljeis. Stil formen på frost et par timer indtil isene er helt frosne.
Smelt chokoladen over et vandbad. Hold øje med at den ikke bliver for varm, temperaturen må helst ikke overstige 40 grader.
Tag isene ud af fryseren, en af gangen, og hæld chokolade over dem ved først at give den ene side chokolade, så den anden side, og tilsidst lade det stivne helt (det går hurtigt, et par minutter). Du kan også fylde et glas med smeltet chokolade, så bliver oversiden helt blank.
Jeg anbefaler at du venter 2-3 minutter med at spise isene når chokoladen er kommet på. Herved får chokoladen lov at stivne helt hvilket giver den et perfekt knas når du bider i den. Samtidig gør det også at isen indenunder chokoladen kan nå at tø lidt og blive mere blød. Isene kan holde sig lidt under en uge på frost (uden chokolade).

Noter

* Bruger du stevia i pulverform så kom lidt i af gange indtil massen har en tilpas sødme, gerne lidt sødere end du normalt vil søde noget. Når den bliver iskold vil lidt af sødmen fortage sig, så man kan godt give den lidt ekstra.
** Dette forhindrer dannelsen af iskrystaller i isen hvilke giver en markant lækre is.

Sund hjemmelavet nutella

February 6, 2020 by hybenliv Leave a Comment

Er du vild med nutella, men ikke med de mange gram sukker der følger med i butikkernes købeudgave, så kommer her opskriften på en hjemmelavet og sund version du kan nyde i stedet….

Vegansk pålæg – nem og sund ærtespread

January 19, 2020 by hybenliv Leave a Comment

Ville det ikke være dejligt hvis du nemt og hurtigt kunne lave din egen velsmagende og næringsrige spread som du kunne bruge som vegansk pålæg på brød?

Taadaa – det er netop hvad du kan med denne opskrift på nem sund ærtespread.

Spreaden har jeg og min kæreste lavet et utal af gange og den er ofte vores foretrukne valg når vi skal vælge vegansk pålæg til frokost. Ud over at smage forrygende godt på ristet rugbrød, er den lynhurtig at lave, proppet med sunde stoffer, og så mætter den godt.

Hjemmelavet vegansk pålæg i en grøn og sund udgave.

Der findes efterhånden en del forskellige slags vegansk pålæg i butikkerne, men der er nu noget særligt ved den hjemmelavede version, hvor du kan tilpasse ingredienserne til din egen smag og næringsbehov.

Jeg lever selv vegansk og er ret opmærksom på at den mad jeg spiser indeholder godt med næringsstoffer, herunder protein. Og det gør denne spread.

Samlet set giver ærtespreaden dig et godt tilskud af protein (8g/100g), kostfibre (4g/100g) samt:

næsten 100% af dit daglige behov for E-vitamin
over 30% af dit daglige behov for B1 og folat
over 20% af dit daglige behov for B6

Derudover er indholdet af olie meget lille, en ingrediens der ofte fylder meget i købe-udgaven.

Du kan se den samlede mængde af makronæringsstoffer (protein, kulhydrat og fedt) under opskriften.

Opskrift på ærtespread – nem og sund vegansk pålæg

Før vi kaster os ud i opskriften er her lige et par noter:

Valg af blender: Jeg laver altid selv denne veganske spread med en stavblender og har endnu ikke prøvet at lave den i en almindelig blender eller foodprocessor. Da de to sidstnævnte maskiner kan drille hvis mængden ikke er tilpas stor, vil du evt. blive nød til at lave en dobbelt portion. Prøv dig frem, og skriv gerne en kommentar hvis du får lavet spreaden i en almindelig blender eller foodprocessor.

Holdbarhed: Spreaden smager bedst samme dag den er lavet, men den kan også sagtens spises dagen efter.

Smagen alene vs. smagen på brød: Skønt spreaden smager fint alene, er det efter min mening når den kommer på brød at den gør sig bedst. Så den bedste smagsoplevelse får du når du bruger den som pålæg på brød.

Serveringsforslag: Rist et par skiver rugbrød el. brød, top skiverne med rucola (eller anden salat), tilsæt derefter et godt lag ærtespread, og top til sidst med frisk løg, agurk, lidt rød peber, og et strø salt, som det er vist på billedet nedenfor.

Klar til at lave dit eget grønne veganske pålægs spread?

Så lad os komme i gang 😀

* Vil du gerne mere inspiration og opskrifter til det plantebaserede køkkenliv, så følg mig på insta via @hybenliv eller på min facebookside: hybenliv.

Vegansk pålæg - nem sund ærtespread

Forberedelsestid tid

10 minutter

Tilberedningstid

Tid ialt

10 minutter

Nem og sund vegansk ærtespread du kan bruge som vegansk pålæg på brød. Opskriften giver ca. 300 g spread, nok til 2-4 personer.

Forfatter: Ditte Christina

Køkken: Topping og spread, vegansk

Antal: 250 g

Ingredienser

170 g frosne ærter
kogende vand
80 g solsikkekerner
½ dl vand + 2 spsk
1 spsk gærflager*
2,5 tsk tamari eller sojasauce
2 tsk citronsaft
1 spsk olivenolie
Salt og peber

Fremgangsmåde

Blend solsikkekerner og vand til en tyk masse med en stavblender.
Kom de frosne ærter i en skål og hæld kogende vand over dem et par gange indtil de er tøet op. Hæld vandet fra ærterne og tilsæt dem og de øvrige ingredienser til solsikkepastaen og blend det hele godt sammen indtil du har en cremet blød spread. Tisæt evt. mere vand hvis spreaden er for tyk. Smag til med salt og peber.
Nyd spreaden på rugbrød eller almindelig brød.
Bonne appetit!

Noter

* gærflager er inaktiv gær der giver en mild smag af ost. De bruges som smagsgiver i mange veganske opskrifter, og kan købes i de fleste helsekost forretninger.

Ernærings info

Servirings størrelse: 100 g Kalorier: 198 Fedt: 15 Kulhydrater: 7 Sukker: 2,5 Kostfibre: 4 Protein: 8