Omega-3 er essentielle fedtsyrer som kroppen ikke selv kan danne og som vi derfor skal have tilført gennem kosten. De fleste tænker nok på fisk når de høre ordet omega-3, men de kendte fedtsyrer findes også i det plantebaserede køkken.

I denne guide kan du lære mere om omega-3’erne, forskellen på ALA, EPA og DHA, hvorfor de er vigtige, hvor meget du skal have og vigtigst af alt: hvordan du får nok på en plantebaseret kost.

Lad os først tage et kig på hvad omega-3 egentlig er for en størrelse og hvorfor de er så vigtig.

Om Omega-3 – derfor er de vigtige

Omega-3 er en gruppe af fedtsyrer som kroppen ikke selv er i stand til at danne, og som vi derfor skal have gennem kosten. De hører ind under kategorien flerumættede fedtsyrer, der er kendetegnet ved at de er flydende, modsat mættet fedt som vi finder i fx. smør og kokosolie, der er mere fast.

Ift vores kost er der tre omega-3 fedtsyrer, som vi skal være opmærksomme på at få nok af:

ALA (alfa-linolensyre)
EPA (eikosa-pentaensyre)
DHA (dokosahexaensyre)

ALA er den plantebaserede omega-3 som vi finder i vegetabilske olier, nødder, kerner og frø. ALA kan i kroppen omdannes til EPA og DHA, der er langkædede omega-3 fedtsyrer.

Dannelsen af EPA og DHA fra ALA er dog begrænset, og særligt ift. DHA er det uvist om der kan dannes nok ud fra ALA til at dække kroppens behov.

EPA og DHA i deres rene form, kan man ikke umiddelbart spise sig til på en plantebaseret eller vegansk kost, men kun få gennem gennem tilskud af alger, et vegansk pendant til fiskeolie. På en ikke plantebaseret kost, kan EPA og DHA fås ved at spise fisk.

Omega-3’s funktioner

Omega-3 fedtsyrer spiller bl.a. en vigtig rolle for vores celler, hjerne og øjne.

I cellemembranen, den kappe af fedt der omgiver vores celler, indgår de som vigtige komponenter og påvirker bl.a. membranens struktur, flydeevne og funktioner. Hermed bidrager de til at cellerne kan fungerer optimalt.

Omega-3 findes også i høje mængder i vores hjerne, særligt DHA der udgør over 10% af den grå masses samlede indhold af fedtsyrer (1). DHA er især vigtig for hjernens udvikling hos fostre og børn, og mangel under graviditeten og i de første leveår kan påvirke de kognitive funktioner. DHA er også vigtig for vores øjne, og findes i høje mængde i øjets nethinde (2).

Derudover har omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA i studier bl.a. vist at kunne modvirke inflammation og virke blodtrykssænkende.

En større gennemgang af kliniske studier (en såkaldt meta-analyse) fandt i 2020 ydermere, at et øget indtag af både EPA, DHA samt ALA, så ud til at have en mindre, men signifikant, beskyttende virkning mod hjertekarsygdomme (1). Studiet inkluderede 86 kliniske forsøg med fokus på omega-3 indtag og hjertekarsygdom. Indtaget af langkædede omega-3 (herunder EPA og DHA) var i studierne 0,5-5 g.

Hvor meget omega-3 skal vi have hver dag?

Det anbefales at ca. 1% af energiindtaget fra kosten kommer fra omega-3 fedtsyrer. For voksne mellem 18-60 år, vil dette svare til et indtag på ca. 2,4-3,6 g omega-3 pr dag.

Heraf skal ca. halvdelen; 1,2-1,8 g, være i form af ALA og mindst 0,2-0,3 g i form af EPA og DHA.

For gravide anbefales samtidig et indtag på 200 mg DHA, da denne fedtsyre som nævnt ovenfor, er særligt vigtig for fostrets kognitive udvikling.

Det vides ikke præcist hvor meget omega-3 voksne har brug for, og mangel på omega-3 er et sjældent fænomen. Anbefalingerne er derfor udregnet på baggrund af data fra børn, hvor man ved at omega-3 er nødvendigt for en optimal udvikling af hjernen.

Ift omega-3s beskyttende virkning mod hjertekarsygdomme er det her værd at nævne, at i de studier hvor man så en effekt, lå indtaget af omega-3 (EPA + DHA) fra 0,5-5 g (1). Altså kan det tænkes at vi har brug for mindst 500 mg EPA + DHA for at se en gavnlig virkning ift vores hjertekarsystem.

Hold øje med dit indtag af omega-6

Ud over at få nok omega-3, er det en god ide at holde øje med dit indtag af omega-6, en anden essentiel fedtsyre som vores krop heller ikke selv kan danne. Da omega-6 og omega-3 kæmper om de samme enzymer i kroppen, kan et højt indtag af omega-6 bevirke at kroppen ikke fuldt ud kan omdanne ALA til EPA og DHA.

Omega-6 findes i langt flere fødevarer end ALA hvorfor man hurtigt kan få meget mere omega-6 end omega-3. De fleste vegetabilske olier er rige på omega-6, ligesom denne fedtsyre bl.a. også findes i nødder, kerner og frø.

Plantebaserede kilder til omega-3

Det er forholdsvis nemt at finde ALA i det plantebaseret køkken (se fødevarer nedenfor). Flere studier har dog vist at omsætningen af ALA til EPA og særligt DHA er begrænset, hvilket har sat spørgsmålstegn ved om et indtag af ALA alene er nok til at dække vores behov for de to langkædede omega-3 fedtsyrer.

Hvis du vil være sikker på at få nok EPA og særligt DHA, kan det derfor være en god ide at tage et vegansk tilskud i form af alger. Denne form er både en ren (fri for de tungmetaler der kan være i fiskeolie) og miljø-venlig kilde til omega-3.

Du kan finde vegansk tilskud af EPA og DHA i de fleste helsekostforretninger landet over, og online. Fx. har mærket Plantforce et vegansk tilskud af EPA og DHA.

Fødevarer rige på ALA

Nødder, frø, kerner og vegetabilske olier er alle rige kilder til omega-3 fedtsyren ALA.

Mens olier har et højere indhold af omega-3 kan der være flere fordele ved at få ALA fra hele fødevarer som nødder. Hermed får du også gavn af alle de andre gode stoffer som nødder, frø og kerner indeholder, herunder kostfibre og protein.

Nedenfor finder du en liste over udvalgte fødevarer der indeholder særligt meget ALA. Tallene er taget fra DTU’s Fødevaredatabase Frida Fooddata.

For at få de ca. 1-2 g anbefalet ALA pr dag, kan du fx. spise:

15 g chiafrø eller hørfrø (skal kværnes så du kan optage olierne)
10 g hampefrø + 20 g valnødder.
10 g valnødder + 10 g chiafrø

Opsummering: Sådan får du nok omega-3 på en plantebaseret kost

Som du kan se ovenfor, er det forholdsvis nemt at få nok omega-3 på en plantebaseret kost.

ALA kan du få ved at spise fx. en portion knuste hørfrø, valnødder, hampefrø eller chia-frø, ligesom hørfrø- og valnøddeolie i mindre mængder også er gode kilder. Vil du være sikker på at få nok EPA og DHA, er der flere tilskud at vælge imellem i helsekostforretninger og online.

Jeg håber at denne guide har gjort dig klogere på hvordan du får nok omega-3 på en plantebaseret kost. Har du spørgsmål eller kommentarer til plantebaserede omega-3 kilder, kan du skrive dem nedenunder, så besvarer jeg dem hurtigst muligt.

Kilder:

1. Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan, Nutrients, 2016.

2. The science behind dietary omega-3. Canadian Medical Association Journal, 2008.

Indlægget indeholder reklame for med24.dk, i form at et link til deres hjemmeside.

C-vitamin er nødvendigt for at vi kan opretholde et stærkt immunforsvar og effektivt bekæmpe infektioner og sygdom. Vitaminet har samtidig indflydelse på bl.a. vores humør, energi-niveau, hjernefunktion, hormonproduktion og antioxidant forsvar. Kort sagt har kroppen brug for C-vitamin for at kunne fungere optimalt.

Heldigvis er det ikke så svært at få nok, hvis du ved hvilke fødevarer du skal sætte tænderne i. Med denne guide kan du se hvilke frugter og grøntsager du skal vælge hvis du vil have tanket op med C-vitamin.

Til sidst i indlægget kan du også se hvilket tilskud jeg anbefaler hvis du står i en situation hvor du har brug for flere gram C-vitamin.

Før vi kommer til de 12 bedste kilder til C vitamin, så lad os lige få styr på en vigtig detalje:

Hvor meget C-vitamin har vi egentlig brug for?

De officielle anbefalinger lyder på 75mg C-vitamin/dag for voksne. Flere eksperter og forskere mener dog, at vi har brug for ca. 200 mg/dag for at opretholde et godt helbred og forebygge sygdomme (1), herunder de New Newzealandske og Australske sundhedsmyndighederne der anbefaleNtur et indtag på 200mg/dag for at forebygge kroniske sygdomme (2).

Et af argumenterne for at vi skal spise mere end 75mg/dag er, at denne mængde ikke er nok til at mætte alle kroppens celler. Indtager vi derimod 200mg/dag vil koncentrationen af C-vitamin i kroppen nærme sig sit mæthedspunkt (2). Da C-vitamin har mange vigtige funktioner i kroppen, herunder for vores immunforsvar, giver det god mening at sørge for at vores celler er helt fyldt op.

Hertil skal også nævnes at flere indre og ydre faktorer er med til at tære på vores C-vitamin i kroppen. Disse inkluderer:

Psykisk og fysisk stress
Rygning (både aktiv og passiv)
Højt alkoholindtag
Forurening
Kronisk samt almindelig sygdom

Er du udsat for en eller flere af disse faktorer i længere tid, vil dit behov for C-vitamin være større.

Kan vi få for meget?

Du kan roligt guffe løs i de C-vitamin rige fødevarer der nævnes nedenfor. Da vitaminet er vandopløseligt vil kroppen udskille det den ikke bruger via urinen. Det er derfor svært at få for meget, særligt gennem kosten, og videnskabelige studier har endnu ikke fundet nogle alvorlige bivirkninger ved indtag på op til flere gram.

Obs. Tager man medicin er det dog altid en god ide at rådføre sig med sin læge da forskellige vitaminer evt. kan påvirke den medicin man tager.

Pas på dine C-vitaminer

C-vitamin er skrøbelig og følsom over for ilt, lys og varme. Derfor anbefaler jeg at du så vidt muligt spiser dine frugter og grøntsager så uforarbejdet som muligt, og gerne i deres rå form. Så snart vi begynder at fin-snitte, koge og blende for meget, vil en del af C-vitaminerne forsvinde.

Dermed ikke sagt at du ikke kan lave en salat, bare sørg for at spise den kort tid efter at du har lavet den. Ift. kogning vil der stadig være noget C-vitamin tilbage, husk blot at jo længere tid du koger dine grøntsager, jo mindre C-vitamin vil de indeholde efterfølgende.

Når det er sagt, så lad os kommer til sagen:

De 12 bedste kilder til C-vitamin

De 12 fødevare nedenfor er udvalgt og rangeret ift. deres indhold af C-vitamin/100g. Jeg har dog samtidig taget højde for hvor meget C-vitamin de realistisk set kan give os, ift. hvor meget af dem vi spiser.

Dette betyder at visse fødevarer der ellers er kendt for at deres høje C-vitamin indhold ikke er med på listen, da den mængde C-vitamin de tilfører os pr. portion, er relativ lille.

Et eksempel er persille. Skønt krydderurten indeholder hele 308mg C-vitamin/100g, spiser vi sjældent mere end et par gram, og hermed bliver dens C-vitamin bidrag en del mindre end de andre kilder du finder nedenfor.

Ved hver frugt eller grøntsag kan du se indholdet af C-vitamin pr. 100g, samt hvor meget af vitaminet du får ved at spise ca. en portion af den pågældende kilde.

1. Hyben

Hyben er den bedste C-vitamin kilde vi har herhjemme, og indeholder hele 840mg C-vitamin pr. 100g hvilket er over 15 gange så meget som der er i appelsiner.

Så når du om sommeren er ved stranden, så pluk et par poser af de orange vitaminbomber og frys nogle af dem ned så du har til hele vinteren. Du kan finde masser af inspiration til hvordan du bruger hyben i køkkenet, samt hvordan du lettest udkerner dem, i min kogebog ‘Hyben – en vitaminbombe fyldt med smag og næring’. Bogen giver dig 37 lækre plantebaserede hyben opskrifter samt ny viden om frugtens mange sundhedsfremmende egenskaber. Læs mere her.

– Spis blot 25g hyben og scor 210mg C-vitamin.

Sæson: Slut juli-november.

2. Solbær

En af sommerens C-vitamin stjerner er solbær, hvis C-vitamin indhold når op på 181mg/100g.

– Nyd en håndfuld rå (ca. 60g) og scor ca. 100 mg. C-vitamin, 50% af den anbefalede dosis.

Sæson (dansk): Juni-august.

3. Grønkål

Grønkål indeholder pr. 100g: 169mg C-vitamin. De grønne krusede blade er samtidig en god kilde til bl.a. calcium, jern og kostfibre.

– Spis 30g grønkål og scor ca. 50mg C-vitamin, 25% af den anbefalede daglig dosis.

Sæson: Efterår og vinter, samt enkelte forårsmåneder.

4. Rød peber

Nr. 4 på listen er rød peber der har et C-vitamin indhold på 163mg C-vitamin pr. 100g.

– Blot en mellemstor rød peberfrugt (vægt uden top ca. 170g) giver dig 277mg C-vitamin, mere end den anbefalede dosis.

Sæson: Året rundt.

5. Rosenkål

Rosenkål er både utrolig lækre, og en rig kilde til C-vitamin. Pr. 100g indeholder de lysegrønne små kål 140 mg C-vitamin. Koges de, ryger indholdet af C-vitamin ned på 60mg/100g, hvilket dog stadig er mere end hvad der findes i rå appelsiner.

– Nyd 40g rå eller 100g kogte/dampede, og scor ca. 60mg C-vitamin, mere end 50% af den anbefalede daglig dosis.

Sæson (dansk øko): December-marts.

6. Havtorn

Havtorn ligger på en flot 6. plads med et C-vitamin indhold på 131mg/100g. De gul-orange bær kan du høste i sensommeren, og de kan fryses så du har til hele vinteren.

– Spis en håndfuld (ca. 40g) og scor ca. 50mg C-vitamin, 25% af den anbefalede daglige dosis.

Sæson: September-oktober.

7. Broccoli

Broccoli har et C-vitamin indhold på 117mg/100g.Nyd dem rå i din salat, evt. med lidt olie og salt. Du kan også koge dem, men så daler indholdet af C-vitamin til ca. 40mg/100g.

– Nyd 50g rå eller 125g kogt, og scor ca. 50mg C-vitamin – 25% af det daglige anbefalede indtag.

Sæson: Hele året.

8. Blomkål

Den hvide blomkål indeholder 77mg C-vitamin pr. 100g. Nyd den gerne rå i en salat eller alene. Koges den falder C-vitamin indholdet til ca. 44mg/100g.

– Spis ca. 70g rå eller 120g kogt og scor ca. 50mg C-vitamin – 25% af den anbefalede daglige dosis.

Sæson: Hele året.

9. Jordbær

Jordbær indeholder pr. 100g 67mg C-vitamin.Fryses de falder indholdet til ca. 41mg/100g.

– Nyd 150g friske jordbær, og scor ca. 100mg c-vitamin, 50% af den anbefalede daglige dosis.

10. Kiwi

Det kan godt betale sig at købe kiwi med hjem fra supermarkedet, de grønne frugter er nemlig en god kilde til C-vitamin. Pr. 100g indeholder de 63mg C-vitamin.

– Spis ca. 1,5 almindelig kiwi (90g) og scor over 50mg C-vitamin – 25% af den anbefalede daglige dosis.

11. Rødkål

Rådkål indeholder 60mg. C-vitamin/100g.

– Spis 100g og scor 60mg C-vitamin, mere end 25% af den anbefalede daglige dosis.

Sæson (dansk øko): August-september.

12. Appelsin

Lad os ikke glemme appelsinerne. De saftige frugter indholder 54mg/100g og kan altså bidrage med ca. 1/4 af den anbefalede dosis C-vitamin pr. 100g.

– Spis en mellemstor skrællet appelsin (vægt ca. 185g) og scor ca. 100 mg C-vitamin, 50% af den anbefalede dosis.

Sæson: Hele året.

Naturligt C-vitamin tilskud

Hvis du gerne vil have et ekstra skud C-vitamin udover det du kan få fra kosten, findes der flere tilskud på markedet som i stedet for syntetisk C-vitamin, er baseret på C-vitaminrige frugter og bær. Det geniale ved dette er at du udover at få C-vitamin i sin naturlige form, også får alle de andre sunde stoffer der er i frugterne.

Jeg bruger selv Plantforce C-vitamin Complex, der er lavet af økologiske frugter og bær med et højt C-vitamin indhold (herunder acerola og camu camu). Ud over at dette C-vitamin tilskud er økologisk, elsker jeg at det er i pulverform der blot skal røres ud i vand.

Kilder:

1. Lykkedsfelt, J. et al. Author’s perspective: What is the optimum intake of vitamin C in humans? Food Science and Nutrition, 2012; (2): 815-829.

2. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand Executive Summary. https://www.nhmrc.gov.au/guidelines-publications/n35-n36-n37

Plantebaseret omega-3 guide – sådan får du nok

Om Omega-3 – derfor er de vigtige

Omega-3’s funktioner

Hvor meget omega-3 skal vi have hver dag?

Plantebaserede kilder til omega-3

Fødevarer rige på ALA

Opsummering: Sådan får du nok omega-3 på en plantebaseret kost

Tank op med C-vitamin: de 12 bedste kilder til C-vitamin

Hvor meget C-vitamin har vi egentlig brug for?

Kan vi få for meget?

Pas på dine C-vitaminer

De 12 bedste kilder til C-vitamin

1. Hyben

2. Solbær

3. Grønkål

4. Rød peber

5. Rosenkål

6. Havtorn

7. Broccoli

8. Blomkål

9. Jordbær

10. Kiwi

11. Rødkål

12. Appelsin

Naturligt C-vitamin tilskud