C-vitamin er nødvendigt for at vi kan opretholde et stærkt immunforsvar og effektivt bekæmpe infektioner og sygdom. Vitaminet har samtidig indflydelse på bl.a. vores humør, energi-niveau, hjernefunktion, hormonproduktion og antioxidant forsvar. Kort sagt har kroppen brug for C-vitamin for at kunne fungere optimalt.

Heldigvis er det ikke så svært at få nok, hvis du ved hvilke fødevarer du skal sætte tænderne i. Med denne guide kan du se hvilke frugter og grøntsager du skal vælge hvis du vil have tanket op med C-vitamin.

Til sidst i indlægget kan du også se hvilket tilskud jeg anbefaler hvis du står i en situation hvor du har brug for flere gram C-vitamin.

Før vi kommer til de 12 bedste kilder til C vitamin, så lad os lige få styr på en vigtig detalje:

Hvor meget C-vitamin har vi egentlig brug for?

De officielle anbefalinger lyder på 75mg C-vitamin/dag for voksne. Flere eksperter og forskere mener dog, at vi har brug for ca. 200 mg/dag for at opretholde et godt helbred og forebygge sygdomme (1), herunder de New Newzealandske og Australske sundhedsmyndighederne der anbefaleNtur et indtag på 200mg/dag for at forebygge kroniske sygdomme (2).

Et af argumenterne for at vi skal spise mere end 75mg/dag er, at denne mængde ikke er nok til at mætte alle kroppens celler. Indtager vi derimod 200mg/dag vil koncentrationen af C-vitamin i kroppen nærme sig sit mæthedspunkt (2). Da C-vitamin har mange vigtige funktioner i kroppen, herunder for vores immunforsvar, giver det god mening at sørge for at vores celler er helt fyldt op.

Hertil skal også nævnes at flere indre og ydre faktorer er med til at tære på vores C-vitamin i kroppen. Disse inkluderer:

• Psykisk og fysisk stress
• Rygning (både aktiv og passiv)
• Højt alkoholindtag
• Forurening
• Kronisk samt almindelig sygdom

Er du udsat for en eller flere af disse faktorer i længere tid, vil dit behov for C-vitamin være større.

Kan vi få for meget?

Du kan roligt guffe løs i de C-vitamin rige fødevarer der nævnes nedenfor. Da vitaminet er vandopløseligt vil kroppen udskille det den ikke bruger via urinen. Det er derfor svært at få for meget, særligt gennem kosten, og videnskabelige studier har endnu ikke fundet nogle alvorlige bivirkninger ved indtag på op til flere gram.

Obs. Tager man medicin er det dog altid en god ide at rådføre sig med sin læge da forskellige vitaminer evt. kan påvirke den medicin man tager.

Pas på dine C-vitaminer

C-vitamin er skrøbelig og følsom over for ilt, lys og varme. Derfor anbefaler jeg at du så vidt muligt spiser dine frugter og grøntsager så uforarbejdet som muligt, og gerne i deres rå form. Så snart vi begynder at fin-snitte, koge og blende for meget, vil en del af C-vitaminerne forsvinde.

Dermed ikke sagt at du ikke kan lave en salat, bare sørg for at spise den kort tid efter at du har lavet den. Ift. kogning vil der stadig være noget C-vitamin tilbage, husk blot at jo længere tid du koger dine grøntsager, jo mindre C-vitamin vil de indeholde efterfølgende.

Når det er sagt, så lad os kommer til sagen:

 

De 12 bedste kilder til C-vitamin

De 12 fødevare nedenfor er udvalgt og rangeret ift. deres indhold af C-vitamin/100g. Jeg har dog samtidig taget højde for hvor meget C-vitamin de realistisk set kan give os, ift. hvor meget af dem vi spiser.

Dette betyder at visse fødevarer der ellers er kendt for at deres høje C-vitamin indhold ikke er med på listen, da den mængde C-vitamin de tilfører os pr. portion, er relativ lille.

Et eksempel er persille. Skønt krydderurten indeholder hele 308mg C-vitamin/100g, spiser vi sjældent mere end et par gram, og hermed bliver dens C-vitamin bidrag en del mindre end de andre kilder du finder nedenfor.

Ved hver frugt eller grøntsag kan du se indholdet af C-vitamin pr. 100g, samt hvor meget af vitaminet du får ved at spise ca. en portion af den pågældende kilde.

1. Hyben

Hyben er den bedste C-vitamin kilde vi har herhjemme, og indeholder hele 840mg C-vitamin pr. 100g hvilket er over 15 gange så meget som der er i appelsiner.

Så når du om sommeren er ved stranden, så pluk et par poser af de orange vitaminbomber og frys nogle af dem ned så du har til hele vinteren. Du kan finde masser af inspiration til hvordan du bruger hyben i køkkenet, samt hvordan du lettest udkerner dem, i min kogebog ‘Hyben – en vitaminbombe fyldt med smag og næring’. Bogen giver dig 37 lækre plantebaserede hyben opskrifter samt ny viden om frugtens mange sundhedsfremmende egenskaber. Læs mere her.

– Spis blot 25g hyben og scor 210mg C-vitamin.

Sæson: Slut juli-november.

 

2. Solbær

En af sommerens C-vitamin stjerner er solbær, hvis C-vitamin indhold når op på 181mg/100g.

– Nyd en håndfuld rå (ca. 60g) og scor ca. 100 mg. C-vitamin, 50% af den anbefalede dosis.

Sæson (dansk): Juni-august.

 

3. Grønkål

Grønkål indeholder pr. 100g: 169mg C-vitamin. De grønne krusede blade er samtidig en god kilde til bl.a. calcium, jern og kostfibre.

– Spis 30g grønkål og scor ca. 50mg C-vitamin, 25% af den anbefalede daglig dosis.

Sæson: Efterår og vinter, samt enkelte forårsmåneder.

 

4. Rød peber

Nr. 4 på listen er rød peber der har et C-vitamin indhold på 163mg C-vitamin pr. 100g.

– Blot en mellemstor rød peberfrugt (vægt uden top ca. 170g) giver dig 277mg C-vitamin, mere end den anbefalede dosis. 

Sæson: Året rundt.

 

5. Rosenkål

Rosenkål er både utrolig lækre, og en rig kilde til C-vitamin. Pr. 100g indeholder de lysegrønne små kål 140 mg C-vitamin. Koges de, ryger indholdet af C-vitamin ned på 60mg/100g, hvilket dog stadig er mere end hvad der findes i rå appelsiner.

– Nyd 40g rå eller 100g kogte/dampede, og scor ca. 60mg C-vitamin, mere end 50% af den anbefalede daglig dosis.

Sæson (dansk øko): December-marts.

 

6. Havtorn

Havtorn ligger på en flot 6. plads med et C-vitamin indhold på 131mg/100g. De gul-orange bær kan du høste i sensommeren, og de kan fryses så du har til hele vinteren.

– Spis en håndfuld (ca. 40g) og scor ca. 50mg C-vitamin, 25% af den anbefalede daglige dosis.

Sæson: September-oktober.

 

7. Broccoli

Broccoli har et C-vitamin indhold på 117mg/100g.Nyd dem rå i din salat, evt. med lidt olie og salt. Du kan også koge dem, men så daler indholdet af C-vitamin til ca. 40mg/100g.

– Nyd 50g rå eller 125g kogt, og scor ca. 50mg C-vitamin – 25% af det daglige anbefalede indtag.

Sæson: Hele året.

 

8. Blomkål

Den hvide blomkål indeholder 77mg C-vitamin pr. 100g. Nyd den gerne rå i en salat eller alene. Koges den falder C-vitamin indholdet til ca. 44mg/100g.

– Spis ca. 70g rå eller 120g kogt og scor ca. 50mg C-vitamin – 25% af den anbefalede daglige dosis.

Sæson: Hele året.

 

9. Jordbær

Jordbær indeholder pr. 100g 67mg C-vitamin.Fryses de falder indholdet til ca. 41mg/100g.

– Nyd 150g friske jordbær, og scor ca. 100mg c-vitamin, 50% af den anbefalede daglige dosis. 

 

10. Kiwi

Det kan godt betale sig at købe kiwi med hjem fra supermarkedet, de grønne frugter er nemlig en god kilde til C-vitamin. Pr. 100g indeholder de 63mg C-vitamin.

– Spis ca. 1,5 almindelig kiwi (90g) og scor over 50mg C-vitamin – 25% af den anbefalede daglige dosis.

 

11. Rødkål

Rådkål indeholder 60mg. C-vitamin/100g. 

– Spis 100g og scor 60mg C-vitamin, mere end 25% af den anbefalede daglige dosis. 

Sæson (dansk øko): August-september.

 

12. Appelsin

Lad os ikke glemme appelsinerne. De saftige frugter indholder 54mg/100g og kan altså bidrage med ca. 1/4 af den anbefalede dosis C-vitamin pr. 100g.

– Spis en mellemstor skrællet appelsin (vægt ca. 185g) og scor ca. 100 mg C-vitamin, 50% af den anbefalede dosis. 

Sæson: Hele året.