Skal der flere planter på menuen derhjemme? Prøv et kursus i plantebaseret madlavning (vegetarisk og vegansk). Læs mere her.
Hyben
Siden her er under opdatering. Indtil den er færdig kan du læse mere om min hyben kogebog, eller mine foredrag om superfrugten her.
Hjemmelavet iste med hyben
En forfriskende hjemmelavet iste med hyben, æble og citron. Nyd den på varme sommerdage hvor ganen tørster efter mere end blot almindelig postevand.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Iste med hyben er nem at lave og kræver hverken friske el frosne hyben, men blot et par hyben tebreve el tørrede hybenskaller, der begge kan købes i helsekostforretninger. Afhængig af om du vælger te på brev eller de løse skaller vil du få to lidt forskellige isteer.
Hjemmelavet hyben iste – med eller uden hibiscus. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Hyben te på brev er ofte tilsat hibiscus, hvilket giver en rødlig iste med let syrlige smagsnoter af hibiscus. Laves teen på rene hybenskaller får den en stærkere smag af hyben og en klar orange farve. Begge udgaver smager særdeles godt, så det er op til dig hvad du føler for.
Bruger du hyben te på brev kan du hoppe et trin over – i så fald behøver du ikke si hybenskallerne fra, efter at teen har trukket.
Nedenfor kan du se begge udgaver; til venstre en hyben iste lavet på hybenskaller, og til højre hyben iste lavet med hyben tebreve.
Får du lavet denne lækre hjemmelavede hyben iste, så smid hjertens gerne en kommentar og lad mig høre hvad du synes, eller tag mig på instagram eller facebook med tagget @hybenliv. Jeg vil elske at se din udgave af hyben isteen, og høre hvilken der er din favorit <3
Hjemmelavet iste med hyben
En lækker iste med hyben, æble og citron.
Forfatter: Ditte Christina
Opskriftstype: Drikke
Antal: 900 ml
Ingredienser
- 4 brev hyben te + 6 dl kogende vand
- ELLER 60 g hybenskaller + 8 dl kogende vand
- 1,5 dl æblejuice
- 1 dl vand
- 1 tsk citronsaft
- 4-5 tsk ahornsirup, sukker eller honning*
- 2 skiver citron.
Fremgangsmåde
- Kom kogende vand i en skål eller kande og tilsæt hyben te på brev el. løse skaller og lad det trække indtil teen har fået en god farve (ca. 1 time).
- Bruges hyben skaller sies de fra.
- Tilsæt de øvrige ingredienser og smag til med citronsaft og sukker/ahornsirup.
- Stil gerne teen på køl, så den er kold inden servering. Server isteen i glas eller en kande med isterninger og et par skiver citron.
Noter
* du kan erstatte 2 tsk sukker/sirup med 10-20 dråber flydende stevia.
Brændenældepesto – opskrift på lækker grøn pesto
Brændenældepesto smager forrygende godt, og så er det da genialt at kunne bruge bladgrønt fra naturen i stedet for at købe basilikum, persille eller rucola i supermarkedet.
Ud over at være økonomisk favorabel (gratis!) er brændenælder også en særdeles god kilde til flere næringsstoffer, herunder vitamin A og K samt jern og calcium. Så pluk endelig løs.
Denne udgave af brændenældepesto er lavet med græskarkerner, hvidløg, og citron samt gærflager der tilfører en lækker “oste”-smag. Spiser du ost kan parmesan højst sandsynligt bruges i stedet.
Nyd pestoen på ristet brød, i sandwich, pasta eller salater – ja hvor end du normalt vil bruge pesto.
Velbekomme 🙂
Sådan får du den bedste brændenældepesto
Lad brændenælderne lægge i kogende vand før brug.
Skønt det kan være fristende at springe dette trin over og bare bruge bladende friske, er det den ekstra umage værd. Det forbedre både pestoens smag og konsistens. Laves pestoen med friske brændenælder vil smagen være ret krads og konsistensen mere vandet.
Opskrift på brændenældepesto
Brændenældepesto
En særdeles lækker grøn pesto lavet med brændenælder, græskarkerner, hvidløg, og citron samt gærflager der tilfører en lækker “oste”-smag.
Forfatter: Ditte Christina
Køkken: Vegansk
Antal: 1 dl (100 g)
Ingredienser
- 50 g græskarkerner
- 60 g friske brændenælder
- 1 dl olivenolie
- 1 fed hvidløg
- 4 tsk gærflager*
- 4 tsk citronsaft
- ½ tsk salt + 4 knivspids
Fremgangsmåde
- Skyl brændenælderne godt i vand og kom dem i en skål. Tilsæt kogende vand og lad dem trække et par minutter (det fjerner deres evne til at brænde). Si vandet fra og hæld koldt vand over dem. Pres så bladende godt sammen med dine hænder, så du fjerner så meget vand som muligt.
- Blend græskarkernerne til et groft mel med en stavblender.
- Tilsæt brændenælderne samt de øvrige ingredienser og blend det hele godt sammen. Tilsæt evt mere olivenolie efter behov. Smag til med salt.
- Pestoen kan holde sig flere dage på køl.
Noter
* Gærflager kan købes i de fleste helsekoster. De tilfører en lækker "oste"-smag og bruges her som et plantebaseret alternativ til parmesan.
Hvedegræs latte – en sund og lækker drik
Der er kaffe latte, matcha latte, golden latte, rødbede latte og nu den nyeste – den med hvedegræs.
Jeg smagte selv “græs” latten første gang på veganske cafe Jord i Malmø, hvor den var at finde på menukortet under varme drikke. Den smagte overraskende godt og efter at have lavet den flere gange selv er jeg blevet afhængig. Både af smagen og af et dagligt skud hvedegræs.
Ligesom andre latter er den rimelig nem at lave, du skal blot røre lidt hvedegræs pulver eller -juice ud i lidt vand, og så tilføje varm skummet plantemælk. Alternativt kan du også bruge byggræs pulver, de smager stort set ens. Begge kan købes i helsekostforretninger eller online.
Hvedegræs – det grønne blod
Hvedegræs har i årtier været kendt som et næringsrigt superfood og gennem tiden har saften fra det grønne græs været brugt som både sundhedsbooster og som middel mod forskellige sygdomme.
Et af hvedegræssets særlige karakteristika, er dets høje indhold af klorofyl, et plantestof der er med til at give grøntsager deres grønne farve. Rent kemisk ligner klorofyl hæmoglobin (det molekyle der i blodet bærer ilt rundt i kroppen), hvilket har været med til at give hvedegræs juice navnet – det grønne blod. Mindre kliniske studier har interessant nok fundet at indtag af hvedegræs kan være med til at behandle patienter med blodmangel (1,2), så navnet det “grønne blod” er ikke helt ved siden af.
Hvedegræs har også været brugt som supplerende alternativ middel mod kræft. Hvedegræs juice har f.eks. igennem mange år været en fast del af kosten på Hippocrates Health Institute og Optimal Health Institute i USA, der begge har behandlet kræftpatienter via alternative metoder. Mindre studier peger samtidig på at indtag af hvedegræs kan mindske bivirkningerne ved kemoterapi (3,4,5).
Rent ernæringsmæssigt er hvedegræs pulver rig på bl.a. E-vitamin, jern, magnesium, kostfibre og protein (6,7). Det er dog værd at huske at der ofte kun kommer et par gram hvedegræs pulver i en latte, så selvom den giver os en række næringsstoffer er mængden beskedent. Ikke desto mindre er det en yderst lækker måde at nyde hvedegræs på.
Det skal tilføjes at det anbefales at indtage hvedegræs på tom mave.
Opskrift på hjemmelavet hvedegræs latte
Hvedegræs latte - en nærende sund latte
En lækker sund latte lavet med hvedegræs pulver og varm plantemælk. Opskriften er til en person.
Forfatter: Ditte Christina
Køkken: Vegansk
Ingredienser
- ½-1 tsk hvedegræs pulver (kan skiftes ud med byggræs pulver)
- 2 spsk vand
- 3 dl havre- eller anden plantemælk
Fremgangsmåde
- Kom hvedegræs pulveret i en kop og rør det godt ud i vandet med en ske (en matcha pisker kan også bruges).
- Varm plante mælken op og hæld den i glasset.
Plantebaseret omega-3 guide – sådan får du nok
Omega-3 er essentielle fedtsyrer som kroppen ikke selv kan danne og som vi derfor skal have tilført gennem kosten. De fleste tænker nok på fisk når de høre ordet omega-3, men de kendte fedtsyrer findes også i det plantebaserede køkken.
I denne guide kan du lære mere om omega-3’erne, forskellen på ALA, EPA og DHA, hvorfor de er vigtige, hvor meget du skal have og vigtigst af alt: hvordan du får nok på en plantebaseret kost.
Lad os først tage et kig på hvad omega-3 egentlig er for en størrelse og hvorfor de er så vigtig.
Om Omega-3 – derfor er de vigtige
Omega-3 er en gruppe af fedtsyrer som kroppen ikke selv er i stand til at danne, og som vi derfor skal have gennem kosten. De hører ind under kategorien flerumættede fedtsyrer, der er kendetegnet ved at de er flydende, modsat mættet fedt som vi finder i fx. smør og kokosolie, der er mere fast.
Ift vores kost er der tre omega-3 fedtsyrer, som vi skal være opmærksomme på at få nok af:
- ALA (alfa-linolensyre)
- EPA (eikosa-pentaensyre)
- DHA (dokosahexaensyre)
ALA er den plantebaserede omega-3 som vi finder i vegetabilske olier, nødder, kerner og frø. ALA kan i kroppen omdannes til EPA og DHA, der er langkædede omega-3 fedtsyrer.
Dannelsen af EPA og DHA fra ALA er dog begrænset, og særligt ift. DHA er det uvist om der kan dannes nok ud fra ALA til at dække kroppens behov.
EPA og DHA i deres rene form, kan man ikke umiddelbart spise sig til på en plantebaseret eller vegansk kost, men kun få gennem gennem tilskud af alger, et vegansk pendant til fiskeolie. På en ikke plantebaseret kost, kan EPA og DHA fås ved at spise fisk.
Omega-3’s funktioner
Omega-3 fedtsyrer spiller bl.a. en vigtig rolle for vores celler, hjerne og øjne.
I cellemembranen, den kappe af fedt der omgiver vores celler, indgår de som vigtige komponenter og påvirker bl.a. membranens struktur, flydeevne og funktioner. Hermed bidrager de til at cellerne kan fungerer optimalt.
Omega-3 findes også i høje mængder i vores hjerne, særligt DHA der udgør over 10% af den grå masses samlede indhold af fedtsyrer (1). DHA er især vigtig for hjernens udvikling hos fostre og børn, og mangel under graviditeten og i de første leveår kan påvirke de kognitive funktioner. DHA er også vigtig for vores øjne, og findes i høje mængde i øjets nethinde (2).
Derudover har omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA i studier bl.a. vist at kunne modvirke inflammation og virke blodtrykssænkende.
En større gennemgang af kliniske studier (en såkaldt meta-analyse) fandt i 2020 ydermere, at et øget indtag af både EPA, DHA samt ALA, så ud til at have en mindre, men signifikant, beskyttende virkning mod hjertekarsygdomme (1). Studiet inkluderede 86 kliniske forsøg med fokus på omega-3 indtag og hjertekarsygdom. Indtaget af langkædede omega-3 (herunder EPA og DHA) var i studierne 0,5-5 g.
Hvor meget omega-3 skal vi have hver dag?
Det anbefales at ca. 1% af energiindtaget fra kosten kommer fra omega-3 fedtsyrer. For voksne mellem 18-60 år, vil dette svare til et indtag på ca. 2,4-3,6 g omega-3 pr dag.
Heraf skal ca. halvdelen; 1,2-1,8 g, være i form af ALA og mindst 0,2-0,3 g i form af EPA og DHA.
For gravide anbefales samtidig et indtag på 200 mg DHA, da denne fedtsyre som nævnt ovenfor, er særligt vigtig for fostrets kognitive udvikling.
Det vides ikke præcist hvor meget omega-3 voksne har brug for, og mangel på omega-3 er et sjældent fænomen. Anbefalingerne er derfor udregnet på baggrund af data fra børn, hvor man ved at omega-3 er nødvendigt for en optimal udvikling af hjernen.
Ift omega-3s beskyttende virkning mod hjertekarsygdomme er det her værd at nævne, at i de studier hvor man så en effekt, lå indtaget af omega-3 (EPA + DHA) fra 0,5-5 g (1). Altså kan det tænkes at vi har brug for mindst 500 mg EPA + DHA for at se en gavnlig virkning ift vores hjertekarsystem.
Hold øje med dit indtag af omega-6
Ud over at få nok omega-3, er det en god ide at holde øje med dit indtag af omega-6, en anden essentiel fedtsyre som vores krop heller ikke selv kan danne. Da omega-6 og omega-3 kæmper om de samme enzymer i kroppen, kan et højt indtag af omega-6 bevirke at kroppen ikke fuldt ud kan omdanne ALA til EPA og DHA.
Omega-6 findes i langt flere fødevarer end ALA hvorfor man hurtigt kan få meget mere omega-6 end omega-3. De fleste vegetabilske olier er rige på omega-6, ligesom denne fedtsyre bl.a. også findes i nødder, kerner og frø.
Plantebaserede kilder til omega-3
Det er forholdsvis nemt at finde ALA i det plantebaseret køkken (se fødevarer nedenfor). Flere studier har dog vist at omsætningen af ALA til EPA og særligt DHA er begrænset, hvilket har sat spørgsmålstegn ved om et indtag af ALA alene er nok til at dække vores behov for de to langkædede omega-3 fedtsyrer.
Hvis du vil være sikker på at få nok EPA og særligt DHA, kan det derfor være en god ide at tage et vegansk tilskud i form af alger. Denne form er både en ren (fri for de tungmetaler der kan være i fiskeolie) og miljø-venlig kilde til omega-3.
Du kan finde vegansk tilskud af EPA og DHA i de fleste helsekostforretninger landet over, og online. Fx. har mærket Plantforce et vegansk tilskud af EPA og DHA.
Fødevarer rige på ALA
Nødder, frø, kerner og vegetabilske olier er alle rige kilder til omega-3 fedtsyren ALA.
Mens olier har et højere indhold af omega-3 kan der være flere fordele ved at få ALA fra hele fødevarer som nødder. Hermed får du også gavn af alle de andre gode stoffer som nødder, frø og kerner indeholder, herunder kostfibre og protein.
Nedenfor finder du en liste over udvalgte fødevarer der indeholder særligt meget ALA. Tallene er taget fra DTU’s Fødevaredatabase Frida Fooddata.
For at få de ca. 1-2 g anbefalet ALA pr dag, kan du fx. spise:
- 15 g chiafrø eller hørfrø (skal kværnes så du kan optage olierne)
- 10 g hampefrø + 20 g valnødder.
- 10 g valnødder + 10 g chiafrø
Opsummering: Sådan får du nok omega-3 på en plantebaseret kost
Som du kan se ovenfor, er det forholdsvis nemt at få nok omega-3 på en plantebaseret kost.
ALA kan du få ved at spise fx. en portion knuste hørfrø, valnødder, hampefrø eller chia-frø, ligesom hørfrø- og valnøddeolie i mindre mængder også er gode kilder. Vil du være sikker på at få nok EPA og DHA, er der flere tilskud at vælge imellem i helsekostforretninger og online.
Jeg håber at denne guide har gjort dig klogere på hvordan du får nok omega-3 på en plantebaseret kost. Har du spørgsmål eller kommentarer til plantebaserede omega-3 kilder, kan du skrive dem nedenunder, så besvarer jeg dem hurtigst muligt.
Kilder:
1. Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan, Nutrients, 2016.
2. The science behind dietary omega-3. Canadian Medical Association Journal, 2008.
Hjemmelavet granola med chokolade (uden raffineret sukker)
En sød og sprød hjemmelavet granola med lækre stykker af chokolade. Den er baseret på havregryn, kokos og mandler og i stedet for sirup eller sukker, er den naturligt sødet med dadler. Nyd den med kold plantemælk eller oven på yoghurt og du er garanteret en god start på dagen.
Hvad er granola?
Granola er ristet mysli, ofte tilsat en form for sirup og olie hvilket giver den en lækker sprødhed som almindelig mysli ikke har. Jeg plejer at kalde granola for luksus udgaven af traditionel mysli da den i min optik bare smager bedre.
Du kan efterhånden finde granola i de fleste supermarkeder men her er det med at være opmærksom på sukkerindholdet der hurtigt kan ryge i vejret. Fordelen ved hjemmelavet granola, er at du selv kan styre hvor meget sukker og olie, samt hvilken slags, der kommer i.
I denne granola opskrift er der som sagt ikke tilsat raffineret sukker, kun sødme fra dadler, så på den måde er dens sukker indhold ikke væsentlig højere end hvis du spiser en mysli med tørret frugt. Samtidig tilføre dadlerne også lidt ekstra næringsstoffer.
Tip: Hvid du spiser denne granola med plantedrik eller almindelig mælk, så undlad at dække hele granolaen med væske, og spis den gerne med det samme, så holder den sig sprødest. Dækkes den helt af mælk bliver den hurtigt blød.
Opskrift på hjemmelavet granola med chokolade og vanilje
Opskriften giver lidt ekstra daddel puré som du kan bruge som sødme i kager, smoothies eller grød.
Hjemmelavet granola med chokolade
En sød og sprød hjemmelavet granola sødet med dadler og tilsat lækre stykker af chokolade.
Forfatter: Ditte Christina
Opskriftstype: Morgenmad
Ingredienser
- 90 g dadler
- 1 dl kogende vand
- 60 g mandler
- 100 g havregryn
- 100 g kokos mel*
- 60 g kokosolie
- ½ tsk vanilje pulver** eller kornene fra en vanilje stang
- et lille drys salt
- 60 g mørk chokolade, 70%
Fremgangsmåde
- Kom dadlerne i en skål og hæld kogende vand over dem. Lad det trække i ca. 5 minutter.
- Hak imens mandlerne groft og kom dem i en stor skål. Tilsæt havregryn, kokos og vanilje pulver, og bland det hele godt sammen. Smelt kokosolien i en gryde og bland den godt med de øvrige ingredienser.
- Blend dadler og vand godt sammen med en håndblender eller almindelig blender indtil det bliver til en blød dadel puré.
- Kom 100 gram af daddel puréen i skålen med de andre ingredienser og bland det godt sammen.
- Spred massen ud på en bradepande beklædt med bagepapir og bag granolaen i en forvarmet ovn ved 100 grader i ca. 50 minutter indtil den er let sprød. Lad den herefter køle af.
- Hak chokoladen groft og bland den med den afkølede granola.
- Opbevar granolaen i en lukket beholder ved stuetemperatur. Kan holde sig flere måneder.
Noter
* Kokosmelet skal være almindelig kokosmel, som bl.a. bruges til drømmekage, ikke kokos fibermel.
** kan udskiftes med 1 tsk vaniljesukker
** kan udskiftes med 1 tsk vaniljesukker
PS. Hvis du er vild med granola vil du sikkert også elske min opskrift på hjemmelavet granola med peanut butter.
Grahamsboller med brændenælde
Er der noget bedre end lune hjemmebagte grovboller med plante smør, ost eller marmelade? Hvis du også er vild med hjemmebag kan jeg varmt anbefale disse lækre grahamsboller til søndagsbordet eller andre gode dage. De er tilsat friske brændenælder hvilket giver dem et ekstra skud af næringsstoffer og så er de rige på kostfibre som din mave vil elske.
Jeg foretrækker at lade dejen langtidshæve, ca. 10-12 timer da det i min optik giver grahamsbollerne en bedre smag. Oftest laver jeg dejen om aftenen og lader den hæve natten over. Du kan dog også vælge at springe langtidshævningen over, i så fald skal du bare tilføje mere gær (se specifik mængde i opskriften).
Brændenælder – gratis mineraltilskud til dine grovboller
Det kan godt betale sig at tilsætte brændenælder til dine grovboller og andet mad, de er nemlig sprængfyldt med næring. De grønne takkede blade er bl.a. en god kilde til flere vitaminer og mineraler herunder calcium (ca. 323mg/100g), jern (ca. 2,5mg/100g), magnesium (104mg/100g) og A-vitamin (728ug RE/100g) ligesom de også indeholder også en god mængde protein (ca. 4.6g/100g) ift andre bladgrøntsager (1). Som ekstra bonus er de helt igennem bæredygtige og klimaneutrale – og, ganske gratis.
Er du heldig at have dem i din have eller dit nærområde, så pluk endelig løs og brug dem i din madlavning engang imellem, det er både godt for din krop og for naturen. Ud over at komme dem i grahamsboller kan brændenælder tilføjes mange andre opskrifter, fx. steges på panden med grøntsager, bruges i pandekagedej eller tørres og bruges som te. Kun din fantasi sætter grænser.
Sådan håndterer du brændenælder uden at brænde dig
For at undgå at brænde dig kan du bruge et par handsker når du plukker. Du kan også klippe bladene af med en saks og holde en skål under inden at du klipper, så falder bladene ned i skålen uden at du behøver at røre ved dem. Når du har plukket det du skal bruge, skyller du bladene ved at komme dem i en skål med vand, røre rundt med en gaffel (så du undgår at røre ved dem) og hælde vandet ud. Jeg plejer at gøre dette et par gange for at fjerne al snavs og jord. Herefter blancherer du dem et minut eller to, eller lade dem ligge i en skål med kogende vand et par minutter, det fjerner deres evne til at brænde.
Opskrift på grahamsboller med brændenælde
Ønsker du at springe langtidshævningen over, så følg anvisningerne i parantes i opskriften.
Grahamsboller med brændenælde
Lækre grahamsboller med brændenælder, fiberrige grovboller du kan nyde til morgen, middag eller aften. Opskriften giver ca. 10-12 mellemstore boller.
Forfatter: Ditte Christina
Køkken: Brød og bagning
Ingredienser
- 10g gær (eller 20g ved almindelig hævning)
- 1 tsk ahornsirup eller almindelig rørsukker
- 4 dl lunken vand
- 200 g grahamsmel
- ½ dl olie (30-40g)
- 1 tsk salt
- ½ tsk kardemomme
- 400-500 g hvedemel
- En lille skål friske brændenælder (ca. 25-30g)
Fremgangsmåde
- Kom gæren i en stor skål, tilsæt ahornsirup og lad gæren opløse sig i siruppen. Burger du sukker så mas gær og sukker blidt sammen med en ske, så vil gæren begynde at smelte. Bland herefter vandet i og rør rundt.
- Tilsæt grahamsmel, olie, kardemomme og salt og bland det godt sammen. Bland ca. 100-200 g hvedemel i lidt af gangen indtil du har en tyk grød.
- Rør godt rundt i dejen i 5-10 minutter. Dette er ikke et must men det giver en mere luftig bolle. (For kort hævetid: spring dette over).
- Dæk skålen med et let fugtet viskestykke og lad dejen hæve 10-12 timer. Du kan fx lave den om aftenen og lade den hæve natten over. (For kort hævetid, så spring dette trin over.)
- Skyl brændenælderne i en skål med vand et par gange indtil de er rene for evt. jord. Dæk dem med kogende vand og lad dem ligge i det et par minutter. Si vandet væk, lad dem køle lidt af og hak dem groft. Bland dem derefter i dejen.
- Tilsæt resten af melet lidt af gangen indtil du har en smidig dej der ikke længere klistrer til dine hænder. (For hurtig hævning: ælt dejen godt i ca. 5-10 minutter. Dæk herefter skålen med et fugtigt viskestykke og lad dejen hæve ca. 40 minutter et lunt sted).
- Form 10-12 boller og placer dem på en bradepande beklædt med bagepapir. Dæk dem med et viskestykke og lad dem hæve et lunt sted i 30 minutter. Pensl dem herefter med lun kaffe og strø dem evt med græskarkerner eller andre kerner, samt lidt salt.
- Bag bollerne i en forvarmet ovn ved 200 grader i ca. 20-30 minutter.
Kilder:
1. Shontes T.T. Sensory and nutritional properties of stinging nettle (Urtica dioica L.) leaves and leaf infusions. 2017.
Hjemmelavet sund vegansk mayo (lav på olie)
En cremet, fyldig og yderst lækker vegansk mayo lavet med cashewnødder – en perfekt dip til kartofler og andet godt. Ud over at smage skønt, er dens indhold af olie betydelig mindre end de fleste andre plantebaserede mayonnaiser som du finder i supermarkederne.
Jeg er selv ret vild med mayonnaise, men til gengæld er jeg ikke så begejstret for det høje indhold af olie der følger med mange af de veganske mayonnaiser man finder i butikkerne, samt en del opskrifter på nettet. Derfor har jeg lavet denne alternative udgave, der både smager godt, og som har et lavt olieindhold. Så gør det nemlig ikke så meget at jeg frådser lidt med mayo til mine kartofler 😀
Vegansk mayo baseret på cashewsmør
Nu er jeg ikke den første der har lavet en cashew mayo men min udgave er alligevel lidt anderledes idet den er baseret på cashewsmør, og ikke iblødsatte cashewnødder som de fleste andre cashew mayoer er lavet med. Ved at bruge cashewsmør istedet for hele cashew nødder, får mayoen en mere cremet og glat konsistens som er virkelig lækker.
For at teste smagsforskellen afprøvede jeg for et stykke tid siden en tilfældig opskrift på cashew mayo lavet med hele cashewnødder og serverede denne til aftensmaden sammen med min egen version. Smagsmæssigt var de begge lækre, dog vandt den med cashewsmør ift. konsistensen.
Cashewsmør kan du enten lave selv (den billige udgave) eller købe. Det er nemt at lave din egen, du skal blot blende rå cashewnødder til de bliver til nøddesmør i en blender, food processor eller minihakker. Du kan se min engelske guide til hvordan man gør her. Jeg laver med jævne mellemrum en stor portion cashewsmør. En gang imellem vælger jeg dog også den hurtige (og lidt dyre) løsning: at købe den.
I dagens Danmark kan du finde cashewsmør en del steder efterhånden, herunder i Irma, visse Brugser og Kvickly samt i de fleste helsekostforretninger. Vælger du købeudgaven anbefaler jeg en der er lys i farven og helst ristet så lidt som muligt, fx. mærket Rapunzel eller Urtekram. Hvis nødderne har været godt ristet bliver de mere brune i farven og skønt smagen er fin alene, synes jeg ikke den passer så godt til vegansk mayo.
Sådan bruger du cashew mayo
Du kan bruge denne cashew mayo som du ville bruge almindelig (ikke vegansk) og vegansk mayonnaise: som dyppelse til ovnkartofler og diverse andre snacks, topping på brød, smørelse i sandwich, ligesom du kan tilsætte forskellige krydderier, lidt yoghurt og lave din egen dressing eller dip (opskrift på dette kommer snart).
Den kan også bruges i andre retter hvor mayonnaise normalt tilsættes, bare vær opmærksom på at den er en my tungere og mindre luftig end traditionelle veganske og ikke veganske mayonnaise hvor olie udgør en af hovedingredienserne.
Opskrift på vegansk cashew mayo
Nedenfor kan du læse et par uddybende noter om 3 af ingredienserne i den veganske mayo (markeret med fed).
Kala Namak er sort salt med et højt svovlindhold der tilfører en smag af æg som traditionel mayonnaise også har. Pas på med den sorte salt, der skal ikke særlig meget i før at æggesmagen træder frem, så kom kun lidt i af gangen og smag før du kommer mere i. Kala Namak kan købes i flere helsekostforretninger. I Odense kan den købes i Naturkost.
Du kan dog sagtens lave den veganske mayo uden det sorte salt hvis du ikke lige har det i dit køkken.
Ift. brugen af Ahornsirup har jeg oplevet et par gange at cashewnødderne har været så søde i sig selv at jeg har kunne undlade sirup. Smag dig frem når alle ingredienserne er i og hvis du synes at cashew mayoen godt kan klare lidt sødme så tilsæt ahornsirup. Det kan godt gøre en del ved smagen at tilsætte et par dråber hvis den ikke er så sød i sig selv.
Bruger du en sød plantemælk som havremælk, så undlad sirup.
Skønt jeg personligt synes at cashew mayoen smager bedst hvis den får et par tsk olivenolie, kan det undlades hvis du ønsker en vegansk mayo uden olie. Jeg lavede for kort tid siden en smagstest, og selvom den med olie var min favorit, var forskellen ikke markant stor.
Opskriften nedenfor er opdateret d. 4/7-21
Cashew mayo - cremet vegansk mayo (lav på olie)
Lækker cremet vegansk mayo lavet med cashewnødder og klassiske mayonnaise ingredienser
Forfatter: Ditte Christina
Køkken: Dip
Ingredienser
- 100 g cashewsmør*
- 3 tsk olivenolie (ca. 12g) (kan undlades, men den giver ekstra smag)
- et lille fed hvidløg (ca. 2 g)
- 2 tsk citronsaft
- ½ tsk æblecider eddike
- ¼ tsk + 1-2 knivspids salt
- ½ tsk sennep (3g)
- 2 spsk vand (kan erstattes med vand)
- 2 spsk sojamælk, mandelmælk eller havremælk
- Et par dråber ahornsirup eller anden sirup**
- en lille knivspids Kala Namak (sort salt) (kan undlades)
Fremgangsmåde
- Bland cashewsmør, olivenolie, citronsaft, æblecider eddike, sennep, sojamælk og vand sammen i en skål med en ske eller stavblender. Pres hvidløget og kom det i skålen sammen med ¼ tsk + en lille knivspids salt, ahornsirup og Kala Namak og bland det godt sammen med de øvrige ingredienser indtil du har en cremet mayonnaise. Smag til med salt og ahornsirup og tilsæt evt lidt ekstra vand hvis mayoen er for tyk.
- Cashew mayoen kan holde sig på køl i flere dage.
Noter
* cashewsmør kan købes i de fleste helsekost forretninger og flere supermarkeder. Se hvilke jeg anbefaler under overskriften: Vegansk mayo baseret på cashewnødder.
** undlad sirup hvis du bruger en sød plantemælk som havremælk.
** undlad sirup hvis du bruger en sød plantemælk som havremælk.
Hjemmelavet sund mysli med hyben, æble og mørk chokolade
En lækker alternativ måde at nyde hyben på, er at tørre dem og bruge dem i hjemmelavet mysli. De rød-orange frugter tilfører en skøn smag og farve til morgenskålen, og så er de proppet med antioxidanter og andre sunde stoffer.
I denne post får du opskriften på hjemmelavet hybenmysli der også kan findes i min plantebaserede hyben-kogebog. Den indeholder godt med havregryn, nødder og kerner, samt tørret æble og hakket mørk chokolade der begge smagsmæssigt spiller utrolig godt med de tørrede hyben.
Nyd den med kold havremælk og du er garanteret en god og næringsrig start på dagen.
Hjemmelavet mysli med 2 slags hyben
I denne opskrift på hjemmelavet mysli kan du bruge hyben fra både Rynket rose og Hunderosen der begge har en skøn smag. Rynket rose kan du plukke i sensommeren og frem til november, mens Hunderosens hyben kan plukkes frem til midt februar.
Hunderosens hyben er en del mindre end hyben fra Rynket rose, men mængden du skal bruge i myslien er rimelig beskeden (kun 20g), så udkerningen kan gøres forholdsvist hurtigt (små 10 minutter).
Bruger du hyben fra Rynket rose kan du med fordel fordoble opskriften, da disse hyben er en del større end hyben fra Hunderosen.
Tips til plukning og udkerning af Hunderosehyben: de aflange dybrøde hyben skal gerne plukkes når de er bløde, ellers er de ret hårde at tygge. Når du kommer hjem med dem, så frys dem ned inden du udkerner dem, det gør det meget nemmere at fjerne kernerne.
Jeg plejer at skære dem over på langs og fjerne kernerne med enden af en kartoffelskræller mens de stadig er frosne. Giv dem evt et minut eller to ved stuetemperatur før du begynder at udkerne dem (når de lige er kommet op kan kernerne godt være lidt svære at fjerne). Vent dog ikke for længe, de skal helst ikke nå at tø for meget.
OBS: Pas på Hunderosens torne når du plukker – de er en del større og skarpere end dem på Rynket rose, og de kan godt rive slemt hvis man ikke passer på.
Opskrift på hjemmelavet mysli med hyben, æble og chokolade
Hjemmelavet mysli med hyben, æble og mørk chokolade
En sund lækker mysli med hyben, æble og mørk chokolade. Opskriften giver ca. 250g mysli.
Forfatter: Ditte Christina
Opskriftstype: Morgenmad
Køkken: Morgenmad
Ingredienser
- 1 æbler eller 20 g tørret æble
- 20 g hyben
- 30 g mørk chokolade, 70 %
- 100 g havregryn
- 20 g solsikkekerner
- 20 g hakkede hasselnødder
- 20 g chiafrø
Fremgangsmåde
- Skær æblerne i tynde skiver med en kartoffelskræller eller kniv, og bag dem sammen med de udkernede hyben i ovnen ved 100 grader indtil de er semitørre. Bagetiden afhænger af tykkelsen af æbleskiverne og størrelsen på hyben. Nogle af stykkerne vil højst sandsynligt tørre hurtigere end andre, så du må du tage dem ud af ovnen af flere omgange. Hyben fra Hunderosen skal have ca. 30-60 minutter mens større hyben fra Rynket rose skal have mellem 1-2 timer. Kig til frugterne ca. hver 15-20 minut og tag dem ud når de er semitørre (konsistens ala soltørrede tomater eller rosiner).
- Klip de tørrede frugter i mindre stykker og kom dem i en stor skål. Hak chokoladen groft og tilsæt den til skålen sammen med de øvrige ingredienser. Bland det hele godt. Den færdige mysli opbevares i en glaskrukke eller anden lukket beholder ved stuetemperatur.
Kogebog med hyben
Kunne du tænke dig flere opskrifter med hyben så har jeg lavet en kogebog dedikeret til den orange vitaminbombe. Bogen giver dig 37 lækre plantebaserede hybenopskrifter til både morgen, middag og aftenbordet, samt opskrifter til basis køkkenet og den søde tand.
Bogen indeholder desuden tips og tricks der gør udkerningen til en leg, samt ny viden om hybens sundhedsfremmende egenskaber.
Læs mere om bogen her.
PS: Hvis du får afprøvet denne opskrift på hjemmelavet mysli med hyben, så del hjertens gerne et billede eller kommentar på min facebook eller instagram (@hybenliv) – jeg vil elske at se din udgave 🙂
