Hybenliv

Inspiration til en sund plantebaseret kost og livsstil

Hvedegræs latte – en sund og lækker drik

by Leave a Comment

Hvedegræs latte

Der er kaffe latte, matcha latte, golden latte, rødbede latte og nu den nyeste – den med hvedegræs.

Jeg smagte selv “græs” latten første gang på veganske cafe Jord i Malmø, hvor den var at finde på menukortet under varme drikke. Den smagte overraskende godt og efter at have lavet den flere gange selv er jeg blevet afhængig. Både af smagen og af et dagligt skud hvedegræs.

Ligesom andre latter er den rimelig nem at lave, du skal blot røre lidt hvedegræs pulver eller -juice ud i lidt vand, og så tilføje varm skummet plantemælk. Alternativt kan du også bruge byggræs pulver, de smager stort set ens. Begge kan købes i helsekostforretninger eller online.

Hvedegræs – det grønne blod

Hvedegræs har i årtier været kendt som et næringsrigt superfood og gennem tiden har saften fra det grønne græs været brugt som både sundhedsbooster og som middel mod forskellige sygdomme.

Et af hvedegræssets særlige karakteristika, er dets høje indhold af klorofyl, et plantestof der er med til at give grøntsager deres grønne farve. Rent kemisk ligner klorofyl hæmoglobin (det molekyle der i blodet bærer ilt rundt i kroppen), hvilket har været med til at give hvedegræs juice navnet – det grønne blod. Mindre kliniske studier har interessant nok fundet at indtag af hvedegræs kan være med til at behandle patienter med blodmangel (1,2), så navnet det “grønne blod” er ikke helt ved siden af.

Frisk hvedegræs

Hvedegræs har også været brugt som supplerende alternativ middel mod kræft. Hvedegræs juice har f.eks. igennem mange år været en fast del af kosten på Hippocrates Health Institute og Optimal Health Institute i USA, der begge har behandlet kræftpatienter via alternative metoder. Mindre studier peger samtidig på at indtag af hvedegræs kan mindske bivirkningerne ved kemoterapi (3,4,5).

Rent ernæringsmæssigt er hvedegræs pulver rig på bl.a. E-vitamin, jern, magnesium, kostfibre og protein (6,7). Det er dog værd at huske at der ofte kun kommer et par gram hvedegræs pulver i en latte, så selvom den giver os en række næringsstoffer er mængden beskedent. Ikke desto mindre er det en yderst lækker måde at nyde hvedegræs på.

Det skal tilføjes at det anbefales at indtage hvedegræs på tom mave.

 

Opskrift på hjemmelavet hvedegræs latte

Hvedegræs latte - en nærende sund latte
 
Print
En lækker sund latte lavet med hvedegræs pulver og varm plantemælk. Opskriften er til en person.
Forfatter:
Køkken: Vegansk
Ingredienser
  • ½-1 tsk hvedegræs pulver (kan skiftes ud med byggræs pulver)
  • 2 spsk vand
  • 3 dl havre- eller anden plantemælk
Fremgangsmåde
  1. Kom hvedegræs pulveret i en kop og rør det godt ud i vandet med en ske (en matcha pisker kan også bruges).
  2. Varm plante mælken op og hæld den i glasset.

 

 

Plantebaseret omega-3 guide – sådan får du nok

by Leave a Comment

Vegansk omega 3 kilder

Omega-3 er essentielle fedtsyrer som kroppen ikke selv kan danne og som vi derfor skal have tilført gennem kosten. De fleste tænker nok på fisk når de høre ordet omega-3, men de kendte fedtsyrer findes også i det plantebaserede køkken.

I denne guide kan du lære mere om omega-3’erne, forskellen på ALA, EPA og DHA, hvorfor de er vigtige, hvor meget du skal have og vigtigst af alt: hvordan du får nok på en plantebaseret kost.

Lad os først tage et kig på hvad omega-3 egentlig er for en størrelse og hvorfor de er så vigtig.

Om Omega-3 – derfor er de vigtige

Omega-3 er en gruppe af fedtsyrer som kroppen ikke selv er i stand til at danne, og som vi derfor skal have gennem kosten. De hører ind under kategorien flerumættede fedtsyrer, der er kendetegnet ved at de er flydende, modsat mættet fedt som vi finder i fx. smør og kokosolie, der er mere fast.

Ift vores kost er der tre omega-3 fedtsyrer, som vi skal være opmærksomme på at få nok af:

  • ALA (alfa-linolensyre)
  • EPA (eikosa-pentaensyre)
  • DHA (dokosahexaensyre)

ALA er den plantebaserede omega-3 som vi finder i vegetabilske olier, nødder, kerner og frø. ALA kan i kroppen omdannes til EPA og DHA, der er langkædede omega-3 fedtsyrer.

Dannelsen af EPA og DHA fra ALA er dog begrænset, og særligt ift. DHA er det uvist om der kan dannes nok ud fra ALA til at dække kroppens behov.

EPA og DHA i deres rene form, kan man ikke umiddelbart spise sig til på en plantebaseret eller vegansk kost, men kun få gennem gennem tilskud af alger, et vegansk pendant til fiskeolie. På en ikke plantebaseret kost, kan EPA og DHA fås ved at spise fisk.

Omega-3’s funktioner

Omega-3 fedtsyrer spiller bl.a. en vigtig rolle for vores celler, hjerne og øjne.

I cellemembranen, den kappe af fedt der omgiver vores celler, indgår de som vigtige komponenter og påvirker bl.a. membranens struktur, flydeevne og funktioner. Hermed bidrager de til at cellerne kan fungerer optimalt.

Omega-3 findes også i høje mængder i vores hjerne, særligt DHA der udgør over 10% af den grå masses samlede indhold af fedtsyrer (1). DHA er især vigtig for hjernens udvikling hos fostre og børn, og mangel under graviditeten og i de første leveår kan påvirke de kognitive funktioner. DHA er også vigtig for vores øjne, og findes i høje mængde i øjets nethinde (2).

Derudover har omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA i studier bl.a. vist at kunne modvirke inflammation og virke blodtrykssænkende.

En større gennemgang af kliniske studier (en såkaldt meta-analyse) fandt i 2020 ydermere, at et øget indtag af både EPA, DHA samt ALA, så ud til at have en mindre, men signifikant, beskyttende virkning mod hjertekarsygdomme (1). Studiet inkluderede 86 kliniske forsøg med fokus på omega-3 indtag og hjertekarsygdom. Indtaget af langkædede omega-3 (herunder EPA og DHA) var i studierne 0,5-5 g.

 

Hvor meget omega-3 skal vi have hver dag? 

Det anbefales at ca. 1% af energiindtaget fra kosten kommer fra omega-3 fedtsyrer. For voksne mellem 18-60 år, vil dette svare til et indtag på ca. 2,4-3,6 g omega-3 pr dag.

Heraf skal ca. halvdelen; 1,2-1,8 g, være i form af ALA og mindst 0,2-0,3 g i form af EPA og DHA.

For gravide anbefales samtidig et indtag på 200 mg DHA, da denne fedtsyre som nævnt ovenfor, er særligt vigtig for fostrets kognitive udvikling.

Det vides ikke præcist hvor meget omega-3 voksne har brug for, og mangel på omega-3 er et sjældent fænomen. Anbefalingerne er derfor udregnet på baggrund af data fra børn, hvor man ved at omega-3 er nødvendigt for en optimal udvikling af hjernen.

Ift omega-3s beskyttende virkning mod hjertekarsygdomme er det her værd at nævne, at i de studier hvor man så en effekt, lå indtaget af omega-3 (EPA + DHA) fra 0,5-5 g (1). Altså kan det tænkes at vi har brug for mindst 500 mg EPA + DHA for at se en gavnlig virkning ift vores hjertekarsystem.

 

Hold øje med dit indtag af omega-6

Ud over at få nok omega-3, er det en god ide at holde øje med dit indtag af omega-6, en anden essentiel fedtsyre som vores krop heller ikke selv kan danne. Da omega-6 og omega-3 kæmper om de samme enzymer i kroppen, kan et højt indtag af omega-6 bevirke at kroppen ikke fuldt ud kan omdanne ALA til EPA og DHA.

Omega-6 findes i langt flere fødevarer end ALA hvorfor man hurtigt kan få meget mere omega-6 end omega-3. De fleste vegetabilske olier er rige på omega-6, ligesom denne fedtsyre bl.a. også findes i nødder, kerner og frø.

 

Plantebaserede kilder til omega-3

Det er forholdsvis nemt at finde ALA i det plantebaseret køkken (se fødevarer nedenfor). Flere studier har dog vist at omsætningen af ALA til EPA og særligt DHA er begrænset, hvilket har sat spørgsmålstegn ved om et indtag af ALA alene er nok til at dække vores behov for de to langkædede omega-3 fedtsyrer.

Hvis du vil være sikker på at få nok EPA og særligt DHA, kan det derfor være en god ide at tage et vegansk tilskud i form af alger. Denne form er både en ren (fri for de tungmetaler der kan være i fiskeolie) og miljø-venlig kilde til omega-3.

Du kan finde vegansk tilskud af EPA og DHA i de fleste helsekostforretninger landet over, og online. Fx. har mærket Plantforce et vegansk tilskud af EPA og DHA.

 

Fødevarer rige på ALA

Nødder, frø, kerner og vegetabilske olier er alle rige kilder til omega-3 fedtsyren ALA.

Mens olier har et højere indhold af omega-3 kan der være flere fordele ved at få ALA fra hele fødevarer som nødder. Hermed får du også gavn af alle de andre gode stoffer som nødder, frø og kerner indeholder, herunder kostfibre og protein. 

Nedenfor finder du en liste over udvalgte fødevarer der indeholder særligt meget ALA. Tallene er taget fra DTU’s Fødevaredatabase Frida Fooddata.

vegansk omega-3

For at få de ca. 1-2 g anbefalet ALA pr dag, kan du fx. spise:

  • 15 g chiafrø eller hørfrø (skal kværnes så du kan optage olierne)
  • 10 g hampefrø + 20 g valnødder.
  • 10 g valnødder + 10 g chiafrø

 

Opsummering: Sådan får du nok omega-3 på en plantebaseret kost

Som du kan se ovenfor, er det forholdsvis nemt at få nok omega-3 på en plantebaseret kost.

ALA kan du få ved at spise fx. en portion knuste hørfrø, valnødder, hampefrø eller chia-frø, ligesom hørfrø- og valnøddeolie i mindre mængder også er gode kilder. Vil du være sikker på at få nok EPA og DHA, er der flere tilskud at vælge imellem i helsekostforretninger og online.

Jeg håber at denne guide har gjort dig klogere på hvordan du får nok omega-3 på en plantebaseret kost. Har du spørgsmål eller kommentarer til plantebaserede omega-3 kilder, kan du skrive dem nedenunder, så besvarer jeg dem hurtigst muligt.

 

 

Kilder:

1. Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan, Nutrients, 2016.

2. The science behind dietary omega-3. Canadian Medical Association Journal, 2008.

Hjemmelavet granola med chokolade (uden raffineret sukker)

by Leave a Comment

Hjemmelavet-granola-sukkefri

En sød og sprød hjemmelavet granola med lækre stykker af chokolade. Den er baseret på havregryn, kokos og mandler og i stedet for sirup eller sukker, er den naturligt sødet med dadler. Nyd den med kold plantemælk eller oven på yoghurt og du er garanteret en god start på dagen.

                                                                                                                                         Hvad er granola?

Granola er ristet mysli, ofte tilsat en form for sirup og olie hvilket giver den en lækker sprødhed som almindelig mysli ikke har. Jeg plejer at kalde granola for luksus udgaven af traditionel mysli da den i min optik bare smager bedre.

Du kan efterhånden finde granola i de fleste supermarkeder men her er det med at være opmærksom på sukkerindholdet der hurtigt kan ryge i vejret. Fordelen ved hjemmelavet granola, er at du selv kan styre hvor meget sukker og olie, samt hvilken slags, der kommer i.

I denne granola opskrift er der som sagt ikke tilsat raffineret sukker, kun sødme fra dadler, så på den måde er dens sukker indhold ikke væsentlig højere end hvis du spiser en mysli med tørret frugt. Samtidig tilføre dadlerne også lidt ekstra næringsstoffer.

Tip: Hvid du spiser denne granola med plantedrik eller almindelig mælk, så undlad at dække hele granolaen med væske, og spis den gerne med det samme, så holder den sig sprødest. Dækkes den helt af mælk bliver den hurtigt blød.

 

Opskrift på hjemmelavet granola med chokolade og vanilje

Opskriften giver lidt ekstra daddel puré som du kan bruge som sødme i kager, smoothies eller grød.

 

Hjemmelavet granola med chokolade
 
Print
En sød og sprød hjemmelavet granola sødet med dadler og tilsat lækre stykker af chokolade.
Forfatter:
Opskriftstype: Morgenmad
Ingredienser
  • 90 g dadler
  • 1 dl kogende vand
  • 60 g mandler
  • 100 g havregryn
  • 100 g kokos mel*
  • 60 g kokosolie
  • ½ tsk vanilje pulver** eller kornene fra en vanilje stang
  • et lille drys salt
  • 60 g mørk chokolade, 70%
Fremgangsmåde
  1. Kom dadlerne i en skål og hæld kogende vand over dem. Lad det trække i ca. 5 minutter.
  2. Hak imens mandlerne groft og kom dem i en stor skål. Tilsæt havregryn, kokos og vanilje pulver, og bland det hele godt sammen. Smelt kokosolien i en gryde og bland den godt med de øvrige ingredienser.
  3. Blend dadler og vand godt sammen med en håndblender eller almindelig blender indtil det bliver til en blød dadel puré.
  4. Kom 100 gram af daddel puréen i skålen med de andre ingredienser og bland det godt sammen.
  5. Spred massen ud på en bradepande beklædt med bagepapir og bag granolaen i en forvarmet ovn ved 100 grader i ca. 50 minutter indtil den er let sprød. Lad den herefter køle af.
  6. Hak chokoladen groft og bland den med den afkølede granola.
  7. Opbevar granolaen i en lukket beholder ved stuetemperatur. Kan holde sig flere måneder.
Noter
* Kokosmelet skal være almindelig kokosmel, som bl.a. bruges til drømmekage, ikke kokos fibermel.
** kan udskiftes med 1 tsk vaniljesukker

 

PS. Hvis du er vild med granola vil du sikkert også elske min opskrift på hjemmelavet granola med peanut butter.

 

Hjemmelavet sund vegansk mayo (lav på olie)

by Leave a Comment

Vegansk mayo lavet på cashewnødder (Cashew mayo)

En cremet, fyldig og yderst lækker vegansk mayo lavet med cashewnødder – en perfekt dip til kartofler og andet godt. Ud over at smage skønt, er dens indhold af olie betydelig mindre end de fleste andre plantebaserede mayonnaiser som du finder i supermarkederne.

Jeg er selv ret vild med mayonnaise, men til gengæld er jeg ikke så begejstret for det høje indhold af olie der følger med mange af de veganske mayonnaiser man finder i butikkerne, samt en del opskrifter på nettet. Derfor har jeg lavet denne alternative udgave, der både smager godt, og som har et lavt olieindhold. Så gør det nemlig ikke så meget at jeg frådser lidt med mayo til mine kartofler 😀

Vegansk mayo baseret på cashewsmør

Nu er jeg ikke den første der har lavet en cashew mayo men min udgave er alligevel lidt anderledes idet den er baseret på cashewsmør, og ikke iblødsatte cashewnødder som de fleste andre cashew mayoer er lavet med. Ved at bruge cashewsmør istedet for hele cashew nødder, får mayoen en mere cremet og glat konsistens som er virkelig lækker.

For at teste smagsforskellen afprøvede jeg for et stykke tid siden en tilfældig opskrift på cashew mayo lavet med hele cashewnødder og serverede denne til aftensmaden sammen med min egen version. Smagsmæssigt var de begge lækre, dog vandt den med cashewsmør ift. konsistensen.

Hjemmealvet cashew butter (cashew smør)

Cashewsmør kan du enten lave selv (den billige udgave) eller købe. Det er nemt at lave din egen, du skal blot blende rå cashewnødder til de bliver til nøddesmør i en blender, food processor eller minihakker. Du kan se min engelske guide til hvordan man gør her. Jeg laver med jævne mellemrum en stor portion cashewsmør. En gang imellem vælger jeg dog også den hurtige (og lidt dyre) løsning: at købe den.

I dagens Danmark kan du finde cashewsmør en del steder efterhånden, herunder i Irma, visse Brugser og Kvickly samt i de fleste helsekostforretninger. Vælger du købeudgaven anbefaler jeg en der er lys i farven og helst ristet så lidt som muligt, fx. mærket Rapunzel eller Urtekram. Hvis nødderne har været godt ristet bliver de mere brune i farven og skønt smagen er fin alene, synes jeg ikke den passer så godt til vegansk mayo.

Sådan bruger du cashew mayo

Du kan bruge denne cashew mayo som du ville bruge almindelig (ikke vegansk) og vegansk mayonnaise: som dyppelse til ovnkartofler og diverse andre snacks, topping på brød, smørelse i sandwich, ligesom du kan tilsætte forskellige krydderier, lidt yoghurt og lave din egen dressing eller dip (opskrift på dette kommer snart).

Den kan også bruges i andre retter hvor mayonnaise normalt tilsættes, bare vær opmærksom på at den er en my tungere og mindre luftig end traditionelle veganske og ikke veganske mayonnaise hvor olie udgør en af hovedingredienserne.

 

Opskrift på vegansk cashew mayo

Nedenfor kan du læse et par uddybende noter om 3 af ingredienserne i den veganske mayo (markeret med fed).

Kala Namak er sort salt med et højt svovlindhold der tilfører en smag af æg som traditionel mayonnaise også har. Pas på med den sorte salt, der skal ikke særlig meget i før at æggesmagen træder frem, så kom kun lidt i af gangen og smag før du kommer mere i. Kala Namak kan købes i flere helsekostforretninger. I Odense kan den købes i Naturkost.

Du kan dog sagtens lave den veganske mayo uden det sorte salt hvis du ikke lige har det i dit køkken.

Ift. brugen af Ahornsirup har jeg oplevet et par gange at cashewnødderne har været så søde i sig selv at jeg har kunne undlade sirup. Smag dig frem når alle ingredienserne er i og hvis du synes at cashew mayoen godt kan klare lidt sødme så tilsæt ahornsirup. Det kan godt gøre en del ved smagen at tilsætte et par dråber hvis den ikke er så sød i sig selv.

Bruger du en sød plantemælk som havremælk, så undlad sirup.

Skønt jeg personligt synes at cashew mayoen smager bedst hvis den får et par tsk olivenolie, kan det undlades hvis du ønsker en vegansk mayo uden olie. Jeg lavede for kort tid siden en smagstest, og selvom den med olie var min favorit, var forskellen ikke markant stor.

 

Opskriften nedenfor er opdateret d. 4/7-21

Cashew mayo - cremet vegansk mayo (lav på olie)
 
Print
Lækker cremet vegansk mayo lavet med cashewnødder og klassiske mayonnaise ingredienser
Forfatter:
Køkken: Dip
Ingredienser
  • 100 g cashewsmør*
  • 3 tsk olivenolie (ca. 12g) (kan undlades, men den giver ekstra smag)
  • et lille fed hvidløg (ca. 2 g)
  • 2 tsk citronsaft
  • ½ tsk æblecider eddike
  • ¼ tsk + 1-2 knivspids salt
  • ½ tsk sennep (3g)
  • 2 spsk vand (kan erstattes med vand)
  • 2 spsk sojamælk, mandelmælk eller havremælk
  • Et par dråber ahornsirup eller anden sirup**
  • en lille knivspids Kala Namak (sort salt) (kan undlades)
Fremgangsmåde
  1. Bland cashewsmør, olivenolie, citronsaft, æblecider eddike, sennep, sojamælk og vand sammen i en skål med en ske eller stavblender. Pres hvidløget og kom det i skålen sammen med ¼ tsk + en lille knivspids salt, ahornsirup og Kala Namak og bland det godt sammen med de øvrige ingredienser indtil du har en cremet mayonnaise. Smag til med salt og ahornsirup og tilsæt evt lidt ekstra vand hvis mayoen er for tyk.
  2. Cashew mayoen kan holde sig på køl i flere dage.
Noter
* cashewsmør kan købes i de fleste helsekost forretninger og flere supermarkeder. Se hvilke jeg anbefaler under overskriften: Vegansk mayo baseret på cashewnødder.
** undlad sirup hvis du bruger en sød plantemælk som havremælk.