Hybenliv

Inspiration til en sund plantebaseret kost og livsstil

Hvedegræs latte – en sund og lækker drik

by Leave a Comment

Hvedegræs latte

Der er kaffe latte, matcha latte, golden latte, rødbede latte og nu den nyeste – den med hvedegræs.

Jeg smagte selv “græs” latten første gang på veganske cafe Jord i Malmø, hvor den var at finde på menukortet under varme drikke. Den smagte overraskende godt og efter at have lavet den flere gange selv er jeg blevet afhængig. Både af smagen og af et dagligt skud hvedegræs.

Ligesom andre latter er den rimelig nem at lave, du skal blot røre lidt hvedegræs pulver eller -juice ud i lidt vand, og så tilføje varm skummet plantemælk. Alternativt kan du også bruge byggræs pulver, de smager stort set ens. Begge kan købes i helsekostforretninger eller online.

Hvedegræs – det grønne blod

Hvedegræs har i årtier været kendt som et næringsrigt superfood og gennem tiden har saften fra det grønne græs været brugt som både sundhedsbooster og som middel mod forskellige sygdomme.

Et af hvedegræssets særlige karakteristika, er dets høje indhold af klorofyl, et plantestof der er med til at give grøntsager deres grønne farve. Rent kemisk ligner klorofyl hæmoglobin (det molekyle der i blodet bærer ilt rundt i kroppen), hvilket har været med til at give hvedegræs juice navnet – det grønne blod. Mindre kliniske studier har interessant nok fundet at indtag af hvedegræs kan være med til at behandle patienter med blodmangel (1,2), så navnet det “grønne blod” er ikke helt ved siden af.

Frisk hvedegræs

Hvedegræs har også været brugt som supplerende alternativ middel mod kræft. Hvedegræs juice har f.eks. igennem mange år været en fast del af kosten på Hippocrates Health Institute og Optimal Health Institute i USA, der begge har behandlet kræftpatienter via alternative metoder. Mindre studier peger samtidig på at indtag af hvedegræs kan mindske bivirkningerne ved kemoterapi (3,4,5).

Rent ernæringsmæssigt er hvedegræs pulver rig på bl.a. E-vitamin, jern, magnesium, kostfibre og protein (6,7). Det er dog værd at huske at der ofte kun kommer et par gram hvedegræs pulver i en latte, så selvom den giver os en række næringsstoffer er mængden beskedent. Ikke desto mindre er det en yderst lækker måde at nyde hvedegræs på.

Det skal tilføjes at det anbefales at indtage hvedegræs på tom mave.

 

Opskrift på hjemmelavet hvedegræs latte

Hvedegræs latte - en nærende sund latte
 
Print
En lækker sund latte lavet med hvedegræs pulver og varm plantemælk. Opskriften er til en person.
Forfatter:
Køkken: Vegansk
Ingredienser
  • ½-1 tsk hvedegræs pulver (kan skiftes ud med byggræs pulver)
  • 2 spsk vand
  • 3 dl havre- eller anden plantemælk
Fremgangsmåde
  1. Kom hvedegræs pulveret i en kop og rør det godt ud i vandet med en ske (en matcha pisker kan også bruges).
  2. Varm plante mælken op og hæld den i glasset.

 

 

Plantebaseret omega-3 guide – sådan får du nok

by Leave a Comment

Vegansk omega 3 kilder

Omega-3 er essentielle fedtsyrer som kroppen ikke selv kan danne og som vi derfor skal have tilført gennem kosten. De fleste tænker nok på fisk når de høre ordet omega-3, men de kendte fedtsyrer findes også i det plantebaserede køkken.

I denne guide kan du lære mere om omega-3’erne, forskellen på ALA, EPA og DHA, hvorfor de er vigtige, hvor meget du skal have og vigtigst af alt: hvordan du får nok på en plantebaseret kost.

Lad os først tage et kig på hvad omega-3 egentlig er for en størrelse og hvorfor de er så vigtig.

Om Omega-3 – derfor er de vigtige

Omega-3 er en gruppe af fedtsyrer som kroppen ikke selv er i stand til at danne, og som vi derfor skal have gennem kosten. De hører ind under kategorien flerumættede fedtsyrer, der er kendetegnet ved at de er flydende, modsat mættet fedt som vi finder i fx. smør og kokosolie, der er mere fast.

Ift vores kost er der tre omega-3 fedtsyrer, som vi skal være opmærksomme på at få nok af:

  • ALA (alfa-linolensyre)
  • EPA (eikosa-pentaensyre)
  • DHA (dokosahexaensyre)

ALA er den plantebaserede omega-3 som vi finder i vegetabilske olier, nødder, kerner og frø. ALA kan i kroppen omdannes til EPA og DHA, der er langkædede omega-3 fedtsyrer.

Dannelsen af EPA og DHA fra ALA er dog begrænset, og særligt ift. DHA er det uvist om der kan dannes nok ud fra ALA til at dække kroppens behov.

EPA og DHA i deres rene form, kan man ikke umiddelbart spise sig til på en plantebaseret eller vegansk kost, men kun få gennem gennem tilskud af alger, et vegansk pendant til fiskeolie. På en ikke plantebaseret kost, kan EPA og DHA fås ved at spise fisk.

Omega-3’s funktioner

Omega-3 fedtsyrer spiller bl.a. en vigtig rolle for vores celler, hjerne og øjne.

I cellemembranen, den kappe af fedt der omgiver vores celler, indgår de som vigtige komponenter og påvirker bl.a. membranens struktur, flydeevne og funktioner. Hermed bidrager de til at cellerne kan fungerer optimalt.

Omega-3 findes også i høje mængder i vores hjerne, særligt DHA der udgør over 10% af den grå masses samlede indhold af fedtsyrer (1). DHA er især vigtig for hjernens udvikling hos fostre og børn, og mangel under graviditeten og i de første leveår kan påvirke de kognitive funktioner. DHA er også vigtig for vores øjne, og findes i høje mængde i øjets nethinde (2).

Derudover har omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA i studier bl.a. vist at kunne modvirke inflammation og virke blodtrykssænkende.

En større gennemgang af kliniske studier (en såkaldt meta-analyse) fandt i 2020 ydermere, at et øget indtag af både EPA, DHA samt ALA, så ud til at have en mindre, men signifikant, beskyttende virkning mod hjertekarsygdomme (1). Studiet inkluderede 86 kliniske forsøg med fokus på omega-3 indtag og hjertekarsygdom. Indtaget af langkædede omega-3 (herunder EPA og DHA) var i studierne 0,5-5 g.

 

Hvor meget omega-3 skal vi have hver dag? 

Det anbefales at ca. 1% af energiindtaget fra kosten kommer fra omega-3 fedtsyrer. For voksne mellem 18-60 år, vil dette svare til et indtag på ca. 2,4-3,6 g omega-3 pr dag.

Heraf skal ca. halvdelen; 1,2-1,8 g, være i form af ALA og mindst 0,2-0,3 g i form af EPA og DHA.

For gravide anbefales samtidig et indtag på 200 mg DHA, da denne fedtsyre som nævnt ovenfor, er særligt vigtig for fostrets kognitive udvikling.

Det vides ikke præcist hvor meget omega-3 voksne har brug for, og mangel på omega-3 er et sjældent fænomen. Anbefalingerne er derfor udregnet på baggrund af data fra børn, hvor man ved at omega-3 er nødvendigt for en optimal udvikling af hjernen.

Ift omega-3s beskyttende virkning mod hjertekarsygdomme er det her værd at nævne, at i de studier hvor man så en effekt, lå indtaget af omega-3 (EPA + DHA) fra 0,5-5 g (1). Altså kan det tænkes at vi har brug for mindst 500 mg EPA + DHA for at se en gavnlig virkning ift vores hjertekarsystem.

 

Hold øje med dit indtag af omega-6

Ud over at få nok omega-3, er det en god ide at holde øje med dit indtag af omega-6, en anden essentiel fedtsyre som vores krop heller ikke selv kan danne. Da omega-6 og omega-3 kæmper om de samme enzymer i kroppen, kan et højt indtag af omega-6 bevirke at kroppen ikke fuldt ud kan omdanne ALA til EPA og DHA.

Omega-6 findes i langt flere fødevarer end ALA hvorfor man hurtigt kan få meget mere omega-6 end omega-3. De fleste vegetabilske olier er rige på omega-6, ligesom denne fedtsyre bl.a. også findes i nødder, kerner og frø.

 

Plantebaserede kilder til omega-3

Det er forholdsvis nemt at finde ALA i det plantebaseret køkken (se fødevarer nedenfor). Flere studier har dog vist at omsætningen af ALA til EPA og særligt DHA er begrænset, hvilket har sat spørgsmålstegn ved om et indtag af ALA alene er nok til at dække vores behov for de to langkædede omega-3 fedtsyrer.

Hvis du vil være sikker på at få nok EPA og særligt DHA, kan det derfor være en god ide at tage et vegansk tilskud i form af alger. Denne form er både en ren (fri for de tungmetaler der kan være i fiskeolie) og miljø-venlig kilde til omega-3.

Du kan finde vegansk tilskud af EPA og DHA i de fleste helsekostforretninger landet over, og online. Fx. har mærket Plantforce et vegansk tilskud af EPA og DHA.

 

Fødevarer rige på ALA

Nødder, frø, kerner og vegetabilske olier er alle rige kilder til omega-3 fedtsyren ALA.

Mens olier har et højere indhold af omega-3 kan der være flere fordele ved at få ALA fra hele fødevarer som nødder. Hermed får du også gavn af alle de andre gode stoffer som nødder, frø og kerner indeholder, herunder kostfibre og protein. 

Nedenfor finder du en liste over udvalgte fødevarer der indeholder særligt meget ALA. Tallene er taget fra DTU’s Fødevaredatabase Frida Fooddata.

vegansk omega-3

For at få de ca. 1-2 g anbefalet ALA pr dag, kan du fx. spise:

  • 15 g chiafrø eller hørfrø (skal kværnes så du kan optage olierne)
  • 10 g hampefrø + 20 g valnødder.
  • 10 g valnødder + 10 g chiafrø

 

Opsummering: Sådan får du nok omega-3 på en plantebaseret kost

Som du kan se ovenfor, er det forholdsvis nemt at få nok omega-3 på en plantebaseret kost.

ALA kan du få ved at spise fx. en portion knuste hørfrø, valnødder, hampefrø eller chia-frø, ligesom hørfrø- og valnøddeolie i mindre mængder også er gode kilder. Vil du være sikker på at få nok EPA og DHA, er der flere tilskud at vælge imellem i helsekostforretninger og online.

Jeg håber at denne guide har gjort dig klogere på hvordan du får nok omega-3 på en plantebaseret kost. Har du spørgsmål eller kommentarer til plantebaserede omega-3 kilder, kan du skrive dem nedenunder, så besvarer jeg dem hurtigst muligt.

 

 

Kilder:

1. Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan, Nutrients, 2016.

2. The science behind dietary omega-3. Canadian Medical Association Journal, 2008.

Hjemmelavet granola med chokolade (uden raffineret sukker)

by Leave a Comment

Hjemmelavet-granola-sukkefri

En sød og sprød hjemmelavet granola med lækre stykker af chokolade. Den er baseret på havregryn, kokos og mandler og i stedet for sirup eller sukker, er den naturligt sødet med dadler. Nyd den med kold plantemælk eller oven på yoghurt og du er garanteret en god start på dagen.

                                                                                                                                         Hvad er granola?

Granola er ristet mysli, ofte tilsat en form for sirup og olie hvilket giver den en lækker sprødhed som almindelig mysli ikke har. Jeg plejer at kalde granola for luksus udgaven af traditionel mysli da den i min optik bare smager bedre.

Du kan efterhånden finde granola i de fleste supermarkeder men her er det med at være opmærksom på sukkerindholdet der hurtigt kan ryge i vejret. Fordelen ved hjemmelavet granola, er at du selv kan styre hvor meget sukker og olie, samt hvilken slags, der kommer i.

I denne granola opskrift er der som sagt ikke tilsat raffineret sukker, kun sødme fra dadler, så på den måde er dens sukker indhold ikke væsentlig højere end hvis du spiser en mysli med tørret frugt. Samtidig tilføre dadlerne også lidt ekstra næringsstoffer.

Tip: Hvid du spiser denne granola med plantedrik eller almindelig mælk, så undlad at dække hele granolaen med væske, og spis den gerne med det samme, så holder den sig sprødest. Dækkes den helt af mælk bliver den hurtigt blød.

 

Opskrift på hjemmelavet granola med chokolade og vanilje

Opskriften giver lidt ekstra daddel puré som du kan bruge som sødme i kager, smoothies eller grød.

 

Hjemmelavet granola med chokolade
 
Print
En sød og sprød hjemmelavet granola sødet med dadler og tilsat lækre stykker af chokolade.
Forfatter:
Opskriftstype: Morgenmad
Ingredienser
  • 90 g dadler
  • 1 dl kogende vand
  • 60 g mandler
  • 100 g havregryn
  • 100 g kokos mel*
  • 60 g kokosolie
  • ½ tsk vanilje pulver** eller kornene fra en vanilje stang
  • et lille drys salt
  • 60 g mørk chokolade, 70%
Fremgangsmåde
  1. Kom dadlerne i en skål og hæld kogende vand over dem. Lad det trække i ca. 5 minutter.
  2. Hak imens mandlerne groft og kom dem i en stor skål. Tilsæt havregryn, kokos og vanilje pulver, og bland det hele godt sammen. Smelt kokosolien i en gryde og bland den godt med de øvrige ingredienser.
  3. Blend dadler og vand godt sammen med en håndblender eller almindelig blender indtil det bliver til en blød dadel puré.
  4. Kom 100 gram af daddel puréen i skålen med de andre ingredienser og bland det godt sammen.
  5. Spred massen ud på en bradepande beklædt med bagepapir og bag granolaen i en forvarmet ovn ved 100 grader i ca. 50 minutter indtil den er let sprød. Lad den herefter køle af.
  6. Hak chokoladen groft og bland den med den afkølede granola.
  7. Opbevar granolaen i en lukket beholder ved stuetemperatur. Kan holde sig flere måneder.
Noter
* Kokosmelet skal være almindelig kokosmel, som bl.a. bruges til drømmekage, ikke kokos fibermel.
** kan udskiftes med 1 tsk vaniljesukker

 

PS. Hvis du er vild med granola vil du sikkert også elske min opskrift på hjemmelavet granola med peanut butter.

 

Grahamsboller med brændenælde

by Leave a Comment

 

grovboller med brændenælde

Er der noget bedre end lune hjemmebagte grovboller med plante smør, ost eller marmelade? Hvis du også er vild med hjemmebag kan jeg varmt anbefale disse lækre grahamsboller til søndagsbordet eller andre gode dage. De er tilsat friske brændenælder hvilket giver dem et ekstra skud af næringsstoffer og så er de rige på kostfibre som din mave vil elske.

Jeg foretrækker at lade dejen langtidshæve, ca. 10-12 timer da det i min optik giver grahamsbollerne en bedre smag. Oftest laver jeg dejen om aftenen og lader den hæve natten over. Du kan dog også vælge at springe langtidshævningen over, i så fald skal du bare tilføje mere gær (se specifik mængde i opskriften).

Brændenælder – gratis mineraltilskud til dine grovboller

braendenaelder i maden

Det kan godt betale sig at tilsætte brændenælder til dine grovboller og andet mad, de er nemlig sprængfyldt med næring. De grønne takkede blade er bl.a. en god kilde til flere vitaminer og mineraler herunder calcium (ca. 323mg/100g), jern (ca. 2,5mg/100g), magnesium (104mg/100g) og A-vitamin (728ug RE/100g) ligesom de også indeholder også en god mængde protein (ca. 4.6g/100g) ift andre bladgrøntsager (1). Som ekstra bonus er de helt igennem bæredygtige og klimaneutrale – og, ganske gratis.

Er du heldig at have dem i din have eller dit nærområde, så pluk endelig løs og brug dem i din madlavning engang imellem, det er både godt for din krop og for naturen. Ud over at komme dem i grahamsboller kan brændenælder tilføjes mange andre opskrifter, fx. steges på panden med grøntsager, bruges i pandekagedej eller tørres og bruges som te. Kun din fantasi sætter grænser.

Sådan håndterer du brændenælder uden at brænde dig

For at undgå at brænde dig kan du bruge et par handsker når du plukker. Du kan også klippe bladene af med en saks og holde en skål under inden at du klipper, så falder bladene ned i skålen uden at du behøver at røre ved dem. Når du har plukket det du skal bruge, skyller du bladene ved at komme dem i en skål med vand, røre rundt med en gaffel (så du undgår at røre ved dem) og hælde vandet ud. Jeg plejer at gøre dette et par gange for at fjerne al snavs og jord. Herefter blancherer du dem et minut eller to, eller lade dem ligge i en skål med kogende vand et par minutter, det fjerner deres evne til at brænde.

 

Opskrift på grahamsboller med brændenælde

Ønsker du at springe langtidshævningen over, så følg anvisningerne i parantes i opskriften.

Grahamsboller med brændenælde
 
Print
Lækre grahamsboller med brændenælder, fiberrige grovboller du kan nyde til morgen, middag eller aften. Opskriften giver ca. 10-12 mellemstore boller.
Forfatter:
Køkken: Brød og bagning
Ingredienser
  • 10g gær (eller 20g ved almindelig hævning)
  • 1 tsk ahornsirup eller almindelig rørsukker
  • 4 dl lunken vand
  • 200 g grahamsmel
  • ½ dl olie (30-40g)
  • 1 tsk salt
  • ½ tsk kardemomme
  • 400-500 g hvedemel
  • En lille skål friske brændenælder (ca. 25-30g)
Fremgangsmåde
  1. Kom gæren i en stor skål, tilsæt ahornsirup og lad gæren opløse sig i siruppen. Burger du sukker så mas gær og sukker blidt sammen med en ske, så vil gæren begynde at smelte. Bland herefter vandet i og rør rundt.
  2. Tilsæt grahamsmel, olie, kardemomme og salt og bland det godt sammen. Bland ca. 100-200 g hvedemel i lidt af gangen indtil du har en tyk grød.
  3. Rør godt rundt i dejen i 5-10 minutter. Dette er ikke et must men det giver en mere luftig bolle. (For kort hævetid: spring dette over).
  4. Dæk skålen med et let fugtet viskestykke og lad dejen hæve 10-12 timer. Du kan fx lave den om aftenen og lade den hæve natten over. (For kort hævetid, så spring dette trin over.)
  5. Skyl brændenælderne i en skål med vand et par gange indtil de er rene for evt. jord. Dæk dem med kogende vand og lad dem ligge i det et par minutter. Si vandet væk, lad dem køle lidt af og hak dem groft. Bland dem derefter i dejen.
  6. Tilsæt resten af melet lidt af gangen indtil du har en smidig dej der ikke længere klistrer til dine hænder. (For hurtig hævning: ælt dejen godt i ca. 5-10 minutter. Dæk herefter skålen med et fugtigt viskestykke og lad dejen hæve ca. 40 minutter et lunt sted).
  7. Form 10-12 boller og placer dem på en bradepande beklædt med bagepapir. Dæk dem med et viskestykke og lad dem hæve et lunt sted i 30 minutter. Pensl dem herefter med lun kaffe og strø dem evt med græskarkerner eller andre kerner, samt lidt salt.
  8. Bag bollerne i en forvarmet ovn ved 200 grader i ca. 20-30 minutter.

 

Kilder:

1. Shontes T.T. Sensory and nutritional properties of stinging nettle (Urtica dioica L.) leaves and leaf infusions. 2017.

 

 

Hjemmelavet sund vegansk mayo (lav på olie)

by Leave a Comment

Vegansk mayo lavet på cashewnødder (Cashew mayo)

En cremet, fyldig og yderst lækker vegansk mayo lavet med cashewnødder – en perfekt dip til kartofler og andet godt. Ud over at smage skønt, er dens indhold af olie betydelig mindre end de fleste andre plantebaserede mayonnaiser som du finder i supermarkederne.

Jeg er selv ret vild med mayonnaise, men til gengæld er jeg ikke så begejstret for det høje indhold af olie der følger med mange af de veganske mayonnaiser man finder i butikkerne, samt en del opskrifter på nettet. Derfor har jeg lavet denne alternative udgave, der både smager godt, og som har et lavt olieindhold. Så gør det nemlig ikke så meget at jeg frådser lidt med mayo til mine kartofler 😀

Vegansk mayo baseret på cashewsmør

Nu er jeg ikke den første der har lavet en cashew mayo men min udgave er alligevel lidt anderledes idet den er baseret på cashewsmør, og ikke iblødsatte cashewnødder som de fleste andre cashew mayoer er lavet med. Ved at bruge cashewsmør istedet for hele cashew nødder, får mayoen en mere cremet og glat konsistens som er virkelig lækker.

For at teste smagsforskellen afprøvede jeg for et stykke tid siden en tilfældig opskrift på cashew mayo lavet med hele cashewnødder og serverede denne til aftensmaden sammen med min egen version. Smagsmæssigt var de begge lækre, dog vandt den med cashewsmør ift. konsistensen.

Hjemmealvet cashew butter (cashew smør)

Cashewsmør kan du enten lave selv (den billige udgave) eller købe. Det er nemt at lave din egen, du skal blot blende rå cashewnødder til de bliver til nøddesmør i en blender, food processor eller minihakker. Du kan se min engelske guide til hvordan man gør her. Jeg laver med jævne mellemrum en stor portion cashewsmør. En gang imellem vælger jeg dog også den hurtige (og lidt dyre) løsning: at købe den.

I dagens Danmark kan du finde cashewsmør en del steder efterhånden, herunder i Irma, visse Brugser og Kvickly samt i de fleste helsekostforretninger. Vælger du købeudgaven anbefaler jeg en der er lys i farven og helst ristet så lidt som muligt, fx. mærket Rapunzel eller Urtekram. Hvis nødderne har været godt ristet bliver de mere brune i farven og skønt smagen er fin alene, synes jeg ikke den passer så godt til vegansk mayo.

Sådan bruger du cashew mayo

Du kan bruge denne cashew mayo som du ville bruge almindelig (ikke vegansk) og vegansk mayonnaise: som dyppelse til ovnkartofler og diverse andre snacks, topping på brød, smørelse i sandwich, ligesom du kan tilsætte forskellige krydderier, lidt yoghurt og lave din egen dressing eller dip (opskrift på dette kommer snart).

Den kan også bruges i andre retter hvor mayonnaise normalt tilsættes, bare vær opmærksom på at den er en my tungere og mindre luftig end traditionelle veganske og ikke veganske mayonnaise hvor olie udgør en af hovedingredienserne.

 

Opskrift på vegansk cashew mayo

Nedenfor kan du læse et par uddybende noter om 3 af ingredienserne i den veganske mayo (markeret med fed).

Kala Namak er sort salt med et højt svovlindhold der tilfører en smag af æg som traditionel mayonnaise også har. Pas på med den sorte salt, der skal ikke særlig meget i før at æggesmagen træder frem, så kom kun lidt i af gangen og smag før du kommer mere i. Kala Namak kan købes i flere helsekostforretninger. I Odense kan den købes i Naturkost.

Du kan dog sagtens lave den veganske mayo uden det sorte salt hvis du ikke lige har det i dit køkken.

Ift. brugen af Ahornsirup har jeg oplevet et par gange at cashewnødderne har været så søde i sig selv at jeg har kunne undlade sirup. Smag dig frem når alle ingredienserne er i og hvis du synes at cashew mayoen godt kan klare lidt sødme så tilsæt ahornsirup. Det kan godt gøre en del ved smagen at tilsætte et par dråber hvis den ikke er så sød i sig selv.

Bruger du en sød plantemælk som havremælk, så undlad sirup.

Skønt jeg personligt synes at cashew mayoen smager bedst hvis den får et par tsk olivenolie, kan det undlades hvis du ønsker en vegansk mayo uden olie. Jeg lavede for kort tid siden en smagstest, og selvom den med olie var min favorit, var forskellen ikke markant stor.

 

Opskriften nedenfor er opdateret d. 4/7-21

Cashew mayo - cremet vegansk mayo (lav på olie)
 
Print
Lækker cremet vegansk mayo lavet med cashewnødder og klassiske mayonnaise ingredienser
Forfatter:
Køkken: Dip
Ingredienser
  • 100 g cashewsmør*
  • 3 tsk olivenolie (ca. 12g) (kan undlades, men den giver ekstra smag)
  • et lille fed hvidløg (ca. 2 g)
  • 2 tsk citronsaft
  • ½ tsk æblecider eddike
  • ¼ tsk + 1-2 knivspids salt
  • ½ tsk sennep (3g)
  • 2 spsk vand (kan erstattes med vand)
  • 2 spsk sojamælk, mandelmælk eller havremælk
  • Et par dråber ahornsirup eller anden sirup**
  • en lille knivspids Kala Namak (sort salt) (kan undlades)
Fremgangsmåde
  1. Bland cashewsmør, olivenolie, citronsaft, æblecider eddike, sennep, sojamælk og vand sammen i en skål med en ske eller stavblender. Pres hvidløget og kom det i skålen sammen med ¼ tsk + en lille knivspids salt, ahornsirup og Kala Namak og bland det godt sammen med de øvrige ingredienser indtil du har en cremet mayonnaise. Smag til med salt og ahornsirup og tilsæt evt lidt ekstra vand hvis mayoen er for tyk.
  2. Cashew mayoen kan holde sig på køl i flere dage.
Noter
* cashewsmør kan købes i de fleste helsekost forretninger og flere supermarkeder. Se hvilke jeg anbefaler under overskriften: Vegansk mayo baseret på cashewnødder.
** undlad sirup hvis du bruger en sød plantemælk som havremælk.

 

 

Hjemmelavet sund mysli med hyben, æble og mørk chokolade

by Leave a Comment

Sund-mysli-med-chokolade

En lækker alternativ måde at nyde hyben på, er at tørre dem og bruge dem i hjemmelavet mysli. De rød-orange frugter tilfører en skøn smag og farve til morgenskålen, og så er de proppet med antioxidanter og andre sunde stoffer.

I denne post får du opskriften på hjemmelavet hybenmysli der også kan findes i min plantebaserede hyben-kogebog. Den indeholder godt med havregryn, nødder og kerner, samt tørret æble og hakket mørk chokolade der begge smagsmæssigt spiller utrolig godt med de tørrede hyben.

Nyd den med kold havremælk og du er garanteret en god og næringsrig start på dagen.

Sund mysli med hyben og chokolade

Hjemmelavet mysli med 2 slags hyben

I denne opskrift på hjemmelavet mysli kan du bruge hyben fra både Rynket rose og Hunderosen der begge har en skøn smag. Rynket rose kan du plukke i sensommeren og frem til november, mens Hunderosens hyben kan plukkes frem til midt februar.

Hunderosens hyben er en del mindre end hyben fra Rynket rose, men mængden du skal bruge i myslien er rimelig beskeden (kun 20g), så udkerningen kan gøres forholdsvist hurtigt (små 10 minutter).

Bruger du hyben fra Rynket rose kan du med fordel fordoble opskriften, da disse hyben er en del større end hyben fra Hunderosen.

Hyben - Rynket Rose og Hunderosen

Tips til plukning og udkerning af Hunderosehyben: de aflange dybrøde hyben skal gerne plukkes når de er bløde, ellers er de ret hårde at tygge. Når du kommer hjem med dem, så frys dem ned inden du udkerner dem, det gør det meget nemmere at fjerne kernerne.

Jeg plejer at skære dem over på langs og fjerne kernerne med enden af en kartoffelskræller mens de stadig er frosne. Giv dem evt et minut eller to ved stuetemperatur før du begynder at udkerne dem (når de lige er kommet op kan kernerne godt være lidt svære at fjerne). Vent dog ikke for længe, de skal helst ikke nå at tø for meget.

OBS: Pas på Hunderosens torne når du plukker – de er en del større og skarpere end dem på Rynket rose, og de kan godt rive slemt hvis man ikke passer på.

Opskrift på hjemmelavet mysli med hyben, æble og chokolade

Hjemmelavet mysli med hyben, æble og mørk chokolade
 
Print
En sund lækker mysli med hyben, æble og mørk chokolade. Opskriften giver ca. 250g mysli.
Forfatter:
Opskriftstype: Morgenmad
Køkken: Morgenmad
Ingredienser
  • 1 æbler eller 20 g tørret æble
  • 20 g hyben
  • 30 g mørk chokolade, 70 %
  • 100 g havregryn
  • 20 g solsikkekerner
  • 20 g hakkede hasselnødder
  • 20 g chiafrø
Fremgangsmåde
  1. Skær æblerne i tynde skiver med en kartoffelskræller eller kniv, og bag dem sammen med de udkernede hyben i ovnen ved 100 grader indtil de er semitørre. Bagetiden afhænger af tykkelsen af æbleskiverne og størrelsen på hyben. Nogle af stykkerne vil højst sandsynligt tørre hurtigere end andre, så du må du tage dem ud af ovnen af flere omgange. Hyben fra Hunderosen skal have ca. 30-60 minutter mens større hyben fra Rynket rose skal have mellem 1-2 timer. Kig til frugterne ca. hver 15-20 minut og tag dem ud når de er semitørre (konsistens ala soltørrede tomater eller rosiner).
  2. Klip de tørrede frugter i mindre stykker og kom dem i en stor skål. Hak chokoladen groft og tilsæt den til skålen sammen med de øvrige ingredienser. Bland det hele godt. Den færdige mysli opbevares i en glaskrukke eller anden lukket beholder ved stuetemperatur.

 

Hyben kogebog - vegansk kogebog

Kogebog med hyben

Kunne du tænke dig flere opskrifter med hyben så har jeg lavet en kogebog dedikeret til den orange vitaminbombe. Bogen giver dig 37 lækre plantebaserede hybenopskrifter til både morgen, middag og aftenbordet, samt opskrifter til basis køkkenet og den søde tand.

Bogen indeholder desuden tips og tricks der gør udkerningen til en leg, samt ny viden om hybens sundhedsfremmende egenskaber.

Læs mere om bogen her.

 

PS: Hvis du får afprøvet denne opskrift på hjemmelavet mysli med hyben, så del hjertens gerne et billede eller kommentar på min facebook eller instagram (@hybenliv) – jeg vil elske at se din udgave 🙂

 

Hjemmelavet ispinde med knasende chokoladeovertræk (veganske magnum is)

by Leave a Comment

 

vegansk-magnum-isHjemmelavede ispinde i bedste magnum stil, med cremet vegansk vaniljeis og knasende chokoladeovertræk. De smager forrygende på en varm sommerdag, eller en regnvejrsdag – ja de smager sådan set herligt uanset vejrforholdene.

De lækre ispinde er designet til at skulle smage som de veganske magnum is du finder i diverse supermarkeder. Skønt jeg elsker smagen af disse, er jeg knap så begejstret for den lange liste af tilsætningsstoffer der følger med pakken. At de samtidig er lavet med konventionelle og ikke økologiske ingredienser gør det ikke meget bedre.

Så jeg har lavet min egen version uden alle tilsætningsstofferne, med 99% økologiske råvarer og hvor det raffinerede hvide sukker er erstattet med ahornsirup. De smager ifølge mine og min kærestes smagsløg, mindst lige så godt som de veganske magnum ispinde du kan købe.

Som et ekstra plus kan de laves i en udgave med mindre sukker hvis du tilsætter stevia.

Har du ikke lige stevia liggende i skuffen, kan du sagtens lave dem uden ved at tilsætte ekstra ahornsirup. Vil du gerne prøve med stevia, kan du finde flydende stevia i de fleste helsekoster.

Du kan også finde en økologisk udgave i pulverform online (fx. mærket sweetleaf). Jeg har ikke selv prøvet at lave isen med stevia i pulverform så jeg har ikke den eksakte mængde der skal bruges, men jeg har skrevet en smags vejledning i opskrifts noterne.

Hvis du får lavet denne lækre veganske vanilje ispind, så tag endelig et billede af resultatet og del den på insta eller facebook med @hybenliv – jeg vil elske at se din udgave af ispinden <3

 

Opskrift på hjemmelavet ispinde a la magnum is

For at isene bliver så gode som mulig er der et par ting du skal være opmærksom på:

1. Når isene skal overtrækkes med chokolade, er det vigtigt at de er helt frosne. Er de allerede tøet lidt, kan varmen fra chokoladen gøre konsistensen grynet, ligesom isene hurtigt vil smelte. Vent derfor med at tager isene op til chokoladen er smeltet helt.

2. Chokoladen må ikke være for varm når den hældes over isen, gerne ikke mere end kropstemperatur. Er den meget mere en 40 grader kan det påvirke isens konsistens negativt.

3. Jeg har erfaret at en nedfrysning efter at den har fået chokoladeovertræk nogle gange kan gøre konsistensen af isen grynet. Derfor får du det bedste resultat hvis du spiser isen efter den er taget op og undgår at fryse den ned igen.

 

Cremet vaniljeispind med chokoladeovertræk (vegansk Magnum style)
 
Print
En lækker cremet vegansk vanilje ispind med knasende chokoladeovertræk - yderst lækker på en varm sommerdag. Opskriften giver ca. 4 mellemstore ispinde (afhængig af størrelsen af din ispindeform).
Forfatter:
Ingredienser
  • 1 dåse kokosmælk (400 ml) el. 4 dl kokosmælk fra karton
  • 30 g ahornsirup
  • 15 dråber stevia* el. 30-40 g ahornsirup**
  • ½ tsk vaniljepulver el. 1 tsk vaniljesukker
  • 1 knivspids salt
  • 10 g majsstivelse
  • 1 plade mørk chokolade (70%). Jeg plejer selv at bruge Angelmärks eller Bjørnsted 70% chokolade.
Fremgangsmåde
  1. Kom halvdelen af kokosmælken i en skål. Tilsæt majsstivelsen og rør det godt ud i kokosmælken med et piskeris eller ved at blende det sammen.
  2. Kom den anden halvdel af kokosmælken samt de øvrige ingredienser (på nær chokolade) i en gryde og rør det godt sammen. Varm massen op til middelvarme og tilsæt den resterende kokosmælk med stivelsen lidt af gangen mens du rører godt rundt. Lad det simre et par minutter mens du fortsat rører rundt i gryden, indtil kokosmælken tykner. Tag det derefter af varmen, kom det i en skål og lad massen køle helt af.
  3. Kør massen i en ismaskine indtil den er blevet til is. Har du ikke en ismaskine, kan du komme den på frost og røre i den et par gange i timen indtil den er blevet til is og herefter komme den i formen***.
  4. Fordel isen i en ispinde-form, og stik en pind i hver isform. Jeg har selv en isform med plads til fire is, og det plejer at passe med at isen rækker til alle fire. Har du ikke en form til ispinde, kan du i stedet komme isen i en bøtte og nyde den som almindelig vaniljeis. Stil formen på frost et par timer indtil isene er helt frosne.
  5. Smelt chokoladen over et vandbad. Hold øje med at den ikke bliver for varm, temperaturen må helst ikke overstige 40 grader.
  6. Tag isene ud af fryseren, en af gangen, og hæld chokolade over dem ved først at give den ene side chokolade, så den anden side, og tilsidst lade det stivne helt (det går hurtigt, et par minutter). Du kan også fylde et glas med smeltet chokolade, så bliver oversiden helt blank.
  7. Jeg anbefaler at du venter 2-3 minutter med at spise isene når chokoladen er kommet på. Herved får chokoladen lov at stivne helt hvilket giver den et perfekt knas når du bider i den. Samtidig gør det også at isen indenunder chokoladen kan nå at tø lidt og blive mere blød. Isene kan holde sig lidt under en uge på frost (uden chokolade).
Noter
* bruger du stevia i pulverform så kom lidt i af gange indtil massen har en tilpas sødme, gerne lidt sødere end du normalt vil søde noget. Når den bliver iskold vil lidt af sødmen fortage sig, så man kan godt give den lidt ekstra.
** Sirup mængden afhænger af hvor sød du ønsker den. 40g giver samme sødme som almindelige is, mens 30g giver lidt mindre sødme.
*** Dette forhindrer dannelsen af iskrystaller i isen hvilke giver en markant lækre is.

 

 

 

Tank op med C-vitamin: de 12 bedste kilder til C-vitamin

by Leave a Comment

De bedste C-vitamin kilder

Indlægget indeholder reklame for med24.dk, i form at et link til deres hjemmeside.

C-vitamin er nødvendigt for at vi kan opretholde et stærkt immunforsvar og effektivt bekæmpe infektioner og sygdom. Vitaminet har samtidig indflydelse på bl.a. vores humør, energi-niveau, hjernefunktion, hormonproduktion og antioxidant forsvar. Kort sagt har kroppen brug for C-vitamin for at kunne fungere optimalt.

Heldigvis er det ikke så svært at få nok, hvis du ved hvilke fødevarer du skal sætte tænderne i. Med denne guide kan du se hvilke frugter og grøntsager du skal vælge hvis du vil have tanket op med C-vitamin.

Til sidst i indlægget kan du også se hvilket tilskud jeg anbefaler hvis du står i en situation hvor du har brug for flere gram C-vitamin.

Før vi kommer til de 12 bedste kilder til C vitamin, så lad os lige få styr på en vigtig detalje:

Hvor meget C-vitamin har vi egentlig brug for?

De officielle anbefalinger lyder på 75mg C-vitamin/dag for voksne. Flere eksperter og forskere mener dog, at vi har brug for ca. 200 mg/dag for at opretholde et godt helbred og forebygge sygdomme (1), herunder de New Newzealandske og Australske sundhedsmyndighederne der anbefaleNtur et indtag på 200mg/dag for at forebygge kroniske sygdomme (2).

Et af argumenterne for at vi skal spise mere end 75mg/dag er, at denne mængde ikke er nok til at mætte alle kroppens celler. Indtager vi derimod 200mg/dag vil koncentrationen af C-vitamin i kroppen nærme sig sit mæthedspunkt (2). Da C-vitamin har mange vigtige funktioner i kroppen, herunder for vores immunforsvar, giver det god mening at sørge for at vores celler er helt fyldt op.

Hertil skal også nævnes at flere indre og ydre faktorer er med til at tære på vores C-vitamin i kroppen. Disse inkluderer:

  • Psykisk og fysisk stress
  • Rygning (både aktiv og passiv)
  • Højt alkoholindtag
  • Forurening
  • Kronisk samt almindelig sygdom

Er du udsat for en eller flere af disse faktorer i længere tid, vil dit behov for C-vitamin være større.

Kan vi få for meget?

Du kan roligt guffe løs i de C-vitamin rige fødevarer der nævnes nedenfor. Da vitaminet er vandopløseligt vil kroppen udskille det den ikke bruger via urinen. Det er derfor svært at få for meget, særligt gennem kosten, og videnskabelige studier har endnu ikke fundet nogle alvorlige bivirkninger ved indtag på op til flere gram.

Obs. Tager man medicin er det dog altid en god ide at rådføre sig med sin læge da forskellige vitaminer evt. kan påvirke den medicin man tager.

Pas på dine C-vitaminer

C-vitamin er skrøbelig og følsom over for ilt, lys og varme. Derfor anbefaler jeg at du så vidt muligt spiser dine frugter og grøntsager så uforarbejdet som muligt, og gerne i deres rå form. Så snart vi begynder at fin-snitte, koge og blende for meget, vil en del af C-vitaminerne forsvinde.

Dermed ikke sagt at du ikke kan lave en salat, bare sørg for at spise den kort tid efter at du har lavet den. Ift. kogning vil der stadig være noget C-vitamin tilbage, husk blot at jo længere tid du koger dine grøntsager, jo mindre C-vitamin vil de indeholde efterfølgende.

Når det er sagt, så lad os kommer til sagen:

 

De 12 bedste kilder til C-vitamin

C-vitamin kilder

De 12 fødevare nedenfor er udvalgt og rangeret ift. deres indhold af C-vitamin/100g. Jeg har dog samtidig taget højde for hvor meget C-vitamin de realistisk set kan give os, ift. hvor meget af dem vi spiser.

Dette betyder at visse fødevarer der ellers er kendt for at deres høje C-vitamin indhold ikke er med på listen, da den mængde C-vitamin de tilfører os pr. portion, er relativ lille.

Et eksempel er persille. Skønt krydderurten indeholder hele 308mg C-vitamin/100g, spiser vi sjældent mere end et par gram, og hermed bliver dens C-vitamin bidrag en del mindre end de andre kilder du finder nedenfor.

Ved hver frugt eller grøntsag kan du se indholdet af C-vitamin pr. 100g, samt hvor meget af vitaminet du får ved at spise ca. en portion af den pågældende kilde.

 

1. Hyben

C vitamin booster hyben

Hyben er den bedste C-vitamin kilde vi har herhjemme, og indeholder hele 840mg C-vitamin pr. 100g hvilket er over 15 gange så meget som der er i appelsiner.

Så når du om sommeren er ved stranden, så pluk et par poser af de orange vitaminbomber og frys nogle af dem ned så du har til hele vinteren. Du kan finde masser af inspiration til hvordan du bruger hyben i køkkenet, samt hvordan du lettest udkerner dem, i min kogebog ‘Hyben – en vitaminbombe fyldt med smag og næring’. Bogen giver dig 37 lækre plantebaserede hyben opskrifter samt ny viden om frugtens mange sundhedsfremmende egenskaber. Læs mere her.

– Spis blot 25g hyben og scor 210mg C-vitamin.

Sæson: Slut juli-november.

 

2. Solbær

Solbær som C vitamin kilde

En af sommerens C-vitamin stjerner er solbær, hvis C-vitamin indhold når op på 181mg/100g.

– Nyd en håndfuld rå (ca. 60g) og scor ca. 100 mg. C-vitamin, 50% af den anbefalede dosis.

Sæson (dansk): Juni-august.

 

3. Grønkål

grøntsager med c vitamin

Grønkål indeholder pr. 100g: 169mg C-vitamin. De grønne krusede blade er samtidig en god kilde til bl.a. calcium, jern og kostfibre.

– Spis 30g grønkål og scor ca. 50mg C-vitamin, 25% af den anbefalede daglig dosis.

Sæson: Efterår og vinter, samt enkelte forårsmåneder.

 

4. Rød peber

C vitamin kilder Rød peber

Nr. 4 på listen er rød peber der har et C-vitamin indhold på 163mg C-vitamin pr. 100g.

– Blot en mellemstor rød peberfrugt (vægt uden top ca. 170g) giver dig 277mg C-vitamin, mere end den anbefalede dosis. 

Sæson: Året rundt.

 

5. Rosenkål

Mad med C vitamin

Rosenkål er både utrolig lækre, og en rig kilde til C-vitamin. Pr. 100g indeholder de lysegrønne små kål 140 mg C-vitamin. Koges de, ryger indholdet af C-vitamin ned på 60mg/100g, hvilket dog stadig er mere end hvad der findes i rå appelsiner.

– Nyd 40g rå eller 100g kogte/dampede, og scor ca. 60mg C-vitamin, mere end 50% af den anbefalede daglig dosis.

Sæson (dansk øko): December-marts.

 

6. Havtorn

kilder til C vitamin

Havtorn ligger på en flot 6. plads med et C-vitamin indhold på 131mg/100g. De gul-orange bær kan du høste i sensommeren, og de kan fryses så du har til hele vinteren.

– Spis en håndfuld (ca. 40g) og scor ca. 50mg C-vitamin, 25% af den anbefalede daglige dosis.

Sæson: September-oktober.

 

7. Broccoli

C viatmin i broccoli

Broccoli har et C-vitamin indhold på 117mg/100g.Nyd dem rå i din salat, evt. med lidt olie og salt. Du kan også koge dem, men så daler indholdet af C-vitamin til ca. 40mg/100g.

– Nyd 50g rå eller 125g kogt, og scor ca. 50mg C-vitamin – 25% af det daglige anbefalede indtag.

Sæson: Hele året.

 

8. Blomkål

Blomkål - god c vitamin kilde

Den hvide blomkål indeholder 77mg C-vitamin pr. 100g. Nyd den gerne rå i en salat eller alene. Koges den falder C-vitamin indholdet til ca. 44mg/100g.

– Spis ca. 70g rå eller 120g kogt og scor ca. 50mg C-vitamin – 25% af den anbefalede daglige dosis.

Sæson: Hele året.

 

9. Jordbær

mg c vitamini jordbær

Jordbær indeholder pr. 100g 67mg C-vitamin.Fryses de falder indholdet til ca. 41mg/100g.

– Nyd 150g friske jordbær, og scor ca. 100mg c-vitamin, 50% af den anbefalede daglige dosis. 

 

10. Kiwi

C vitamin i kiwi

Det kan godt betale sig at købe kiwi med hjem fra supermarkedet, de grønne frugter er nemlig en god kilde til C-vitamin. Pr. 100g indeholder de 63mg C-vitamin.

– Spis ca. 1,5 almindelig kiwi (90g) og scor over 50mg C-vitamin – 25% af den anbefalede daglige dosis.

 

11. Rødkål

C vitamin i rødkål

Rådkål indeholder 60mg. C-vitamin/100g. 

– Spis 100g og scor 60mg C-vitamin, mere end 25% af den anbefalede daglige dosis. 

Sæson (dansk øko): August-september.

 

12. Appelsin

frugter med c vitamin

Lad os ikke glemme appelsinerne. De saftige frugter indholder 54mg/100g og kan altså bidrage med ca. 1/4 af den anbefalede dosis C-vitamin pr. 100g.

– Spis en mellemstor skrællet appelsin (vægt ca. 185g) og scor ca. 100 mg C-vitamin, 50% af den anbefalede dosis. 

Sæson: Hele året.

 

Naturligt C-vitamin tilskud

Hvis du gerne vil have et ekstra skud C-vitamin udover det du kan få fra kosten, findes der flere tilskud på markedet som i stedet for syntetisk C-vitamin, er baseret på C-vitaminrige frugter og bær. Det geniale ved dette er at du udover at få C-vitamin i sin naturlige form, også får alle de andre sunde stoffer der er i frugterne.

Jeg bruger selv Plantforce C-vitamin Complex, der er lavet af økologiske frugter og bær med et højt C-vitamin indhold (herunder acerola og camu camu). Ud over at dette C-vitamin tilskud er økologisk, elsker jeg at det er i pulverform der blot skal røres ud i vand. 

 

 

 

Kilder:

1. Lykkedsfelt, J. et al. Author’s perspective: What is the optimum intake of vitamin C in humans? Food Science and Nutrition, 2012; (2): 815-829.

2. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand Executive Summary. https://www.nhmrc.gov.au/guidelines-publications/n35-n36-n37