Hybenliv

Veganske opskrifter og inspiration til en sund og grøn livsstil

Cashew mayo – cremet vegansk mayo (lav på olie)

by

Vegansk mayo lavet på cashewnødder (Cashew mayo)

En cremet, fyldig og yderst lækker vegansk mayo lavet med cashewnødder – en perfekt dip til kartofler og andet godt. Ud over at smage skønt, er dens indhold af olie betydelig mindre end de fleste andre plantebaserede mayonnaiser som du finder i supermarkederne.

Jeg er selv ret vild med mayonnaise, men til gengæld er jeg ikke så begejstret for det høje indhold af olie der følger med mange af de veganske mayonnaiser man finder i butikkerne, samt en del opskrifter på nettet. Derfor har jeg lavet denne alternative udgave, der både smager godt, og som har et lavt olieindhold. Så gør det nemlig ikke så meget at jeg frådser lidt med mayo til mine kartofler 😀

Vegansk mayo baseret på cashewsmør

Mens de fleste opskrifter der findes på cashew mayo er lavet med hele cashewnødder der blendes med vand og andre ingredienser, er denne opskrift baseret på cashewsmør, hvilket jeg synes giver en mere cremet og glat konsistens.

For at teste smagsforskellen afprøvede jeg for nylig en tilfældig opskrift på cashew mayo lavet med hele cashewnødder og serverede denne til aftensmaden sammen med min egen version. Smagsmæssigt var de begge lækre, dog vandt den med cashewsmør ift. konsistensen.

Hjemmealvet cashew butter (cashew smør)

Cashewsmør kan du enten lave selv (den billige udgave) eller købe. Det er nemt at lave din egen, du skal blot blende rå cashewnødder til de bliver til nøddesmør i en blender, food processor eller minihakker. Du kan se min engelske guide til hvordan man gør her. Jeg laver med jævne mellemrum en stor portion cashewsmør. En gang imellem vælger jeg dog også den hurtige (og liiidt dyre) løsning: at købe den.

I dagens Danmark kan du finde cashewsmør en del steder efterhånden, herunder i Irma, visse Brugser og Kvickly samt i de fleste helsekostforretninger. Vælger du købeudgaven anbefaler jeg en der er lys i farven og helst ristet så lidt som muligt, fx. mærket Rapunzel eller Urtekram. Hvis nødderne har været godt ristet bliver de mere brune i farven og skønt smagen er fin alene, synes jeg ikke den passer så godt til vegansk mayo.

Dette kan du bruge cashew mayo til:

Jeg opfandt denne veganske mayo primært for at få en lidt sundere vegansk mayonnaise uden så meget olie, som jeg kunne bruge til ovnbagte kartofler og pommes. Siden jeg blev færdig med opskriften har vi fået den herhjemme til aftensmaden en hel del gange, og den forsvinder hurtigt hver gang.

Ud over at bruge den som dyppelse til kartofler og diverse, kan du bruge den som topping på brød, i sandwich, eller du kan tilsætte forskellige krydderier, lidt yoghurt og lave din egen dressing eller dip.

Den kan også bruges i andre retter i stedet for mayonnaise, bare vær opmærksom på at den er en my tungere og mindre luftig end traditionelle veganske og ikke veganske mayonnaise hvor olie udgør en af hovedingredienserne.

 

Opskrift på vegansk cashew mayo

Noter: Opskriften indeholder Kala Namak, sort salt med et højt svovlindhold, der tilfører en smag af æg som traditionel mayonnaise også har. Pas dog på med den sorte salt, der skal ikke særlig meget i før at æggesmagen træder frem, så kom kun lidt i af gangen og smag før du kommer mere i. Kala Namak kan købes i flere helsekostforretninger. I Odense kan den købes i Naturkost.

Du kan dog sagtens lave den veganske mayo uden det sorte salt, den smager også skønt uden.

Cashew mayo - cremet vegansk mayo (lav på olie)
 
Print
Lækker cremet vegansk mayo lavet med cashewnødder og klassiske mayonnaise ingredienser
Forfatter:
Køkken: Dip
Ingredienser
  • 100 g cashewsmør*
  • 4 tsk olivenolie (ca. 12g)
  • et lille fed hvidløg (ca. 2 g)
  • 3 tsk citronsaft (6g)
  • 1,5 tsk æblecider eddike
  • ½ tsk salt
  • 1 lille tsk sennep (3g)
  • 4 spsk vand
  • 4 spsk sojamælk, mandelmælk eller anden plantemælk (ca 40g)
  • Et par dråber ahornsirup eller anden sirup
  • en lille knivspids Kala Namak (sort salt) (kan undlades)
Fremgangsmåde
  1. Pres hvidløget og kom det i en skål sammen med de øvrige ingredienser på nær Kala Namak, og bland det godt sammen med en ske eller en stavblender indtil du har en cremet mayonnaise. Tilsæt lidt Kala Namak og smag til. Hvid nødvendigt, tilsæt mere salt og evt lidt vand hvis mayoen er for tyk.
  2. - Mayoen kan holde sig på køl i flere dage.
Noter
* cashewsmør kan købes i de fleste helsekost forretninger og flere supermarkeder. Se hvilke jeg anbefaler under overskriften: Vegansk mayo baseret på cashewnødder.

 

 

Hjemmelavet mysli med hyben, æble og mørk chokolade

by

Hjemmelavet mysli med hyben

En lækker alternativ måde at nyde hyben på, er at tørre dem og bruge dem i hjemmelavet mysli. De rød-orange frugter tilfører en skøn smag og farve til morgenskålen, og så er de proppet med antioxidanter og andre sunde stoffer.

I denne post får du opskriften på hjemmelavet hybenmysli der også kan findes i min plantebaserede kogebog. Den indeholder godt med havregryn, nødder og kerner, samt tørret æble og hakket mørk chokolade der begge smagsmæssigt spiller utrolig godt med de tørrede hyben.

Nyd den med kold havremælk og du er garanteret en god start på dagen.

Sund mysli med hyben og chokolade

Hjemmelavet mysli med 2 slags hyben

I denne opskrift på hjemmelavet mysli kan du bruge hyben fra både Rynket rose og Hunderosen der begge har en skøn smag. Rynket rose kan du plukke i sensommeren og frem til november, mens Hunderosens hyben kan plukkes frem til midt februar.

Hunderosens hyben er en del mindre end hyben fra Rynket rose, men mængden du skal bruge i myslien er rimelig beskeden (kun 20g), så udkerningen kan gøres forholdsvist hurtigt (små 10 minutter).

Bruger du hyben fra Rynket rose kan du med fordel fordoble opskriften, da disse hyben er en del større end hyben fra Hunderosen.

Hyben - Rynket Rose og Hunderosen

Tips til plukning og udkerning af Hunderosehyben: de aflange dybrøde hyben skal gerne plukkes når de er bløde, ellers er de ret hårde at tygge. Når du kommer hjem med dem, så frys dem ned inden du udkerner dem, det gør det meget nemmere at fjerne kernerne.

Jeg plejer at skære dem over på langs og fjerne kernerne med enden af en kartoffelskræller mens de stadig er frosne. Giv dem evt et minut eller to ved stuetemperatur før du begynder at udkerne dem (når de lige er kommet op kan kernerne godt være lidt svære at fjerne). Vent dog ikke for længe, de skal helst ikke nå at tø for meget.

OBS: Pas på Hunderosens torne når du plukker – de er en del større og skarpere end dem på Rynket rose, og de kan godt rive slemt hvis man ikke passer på.

Opskrift på hjemmelavet mysli med hyben, æble og chokolade

Hjemmelavet mysli med hyben, æble og mørk chokolade
 
Print
En sund lækker mysli med hyben, æble og mørk chokolade. Opskriften giver ca. 250g mysli.
Forfatter:
Opskriftstype: Morgenmad
Køkken: Morgenmad
Ingredienser
  • 1 æbler eller 20 g tørret æble
  • 20 g hyben
  • 30 g mørk chokolade, 70 %
  • 100 g havregryn
  • 20 g solsikkekerner
  • 20 g hakkede hasselnødder
  • 20 g chiafrø
Fremgangsmåde
  1. Skær æblerne i tynde skiver med en kartoffelskræller eller kniv, og bag dem sammen med de udkernede hyben i ovnen ved 100 grader indtil de er semitørre. Bagetiden afhænger af tykkelsen af æbleskiverne og størrelsen på hyben. Nogle af stykkerne vil højst sandsynligt tørre hurtigere end andre, så du må du tage dem ud af ovnen af flere omgange. Hyben fra Hunderosen skal have ca. 30-60 minutter mens større hyben fra Rynket rose skal have mellem 1-2 timer. Kig til frugterne ca. hver 15-20 minut og tag dem ud når de er semitørre (konsistens ala soltørrede tomater eller rosiner).
  2. Klip de tørrede frugter i mindre stykker og kom dem i en stor skål. Hak chokoladen groft og tilsæt den til skålen sammen med de øvrige ingredienser. Bland det hele godt. Den færdige mysli opbevares i en glaskrukke eller anden lukket beholder ved stuetemperatur.

 

Hyben kogebog - vegansk kogebog

Kogebog med hyben

Kunne du tænke dig flere opskrifter med hyben så har jeg lavet en kogebog dedikeret til den orange vitaminbombe. Bogen giver dig 37 lækre plantebaserede hybenopskrifter til både morgen, middag og aftenbordet, samt opskrifter til basis køkkenet og den søde tand.

Bogen indeholder desuden tips og tricks der gør udkerningen til en leg, samt ny viden om hybens sundhedsfremmende egenskaber.

Læs mere om bogen her.

 

PS: Hvis du får afprøvet denne opskrift på hjemmelavet mysli med hyben, så del hjertens gerne et billede eller kommentar på min facebook eller instagram (@hybenliv) – jeg vil elske at se din udgave 🙂

 

Cremet vegansk vaniljeispind med chokoladeovertræk (hjemmelavet Magnum style)

by

hjemmelavet vegansk vaniljeispind

Er der noget bedre end at tage en bid af en kold cremet vaniljeispind med knasende chokoladeovertræk?

Jeg har lavet veganske vaniljeispinde før, men denne her er nok den lækreste version jeg endnu har kreeret. Den smager (ifølge mig selv og min kæreste), mindst lige så himmelsk som den veganske magnum du finder i supermarkederne.

Samtidig er den fri for tilsætningsstoffer og kan laves helt økologisk, hvis du vælger økologiske råvarer. Den er uden almindelig raffineret sukker og er i stedet tilsat ahornsirup og stevia. Sidstnævnte har jeg brugt for at reducere sukkerindholdet.

Har du ikke lige stevia liggende i skuffen, kan du sagtens lave den uden ved at tilsætte ekstra ahornsirup. Vil du gerne prøve med stevia, kan du finde flydende stevia i de fleste helsekoster.

Du kan også finde en økologisk udgave i pulverform online (fx. mærket sweetleaf). Jeg har ikke selv prøvet at lave isen med stevia i pulverform så jeg har ikke den eksakte mængde der skal bruges, men jeg har skrevet en smagsvejledning i opskrifts noterne.

Hvis du får lavet denne lækre veganske vaniljeispind, så tag endelig et billede af resultatet og del den på insta eller facebook med @hybenliv – jeg vil elske at se din udgave af ispinden 🙂

 

Opskrift på hjemmelavet vegansk vaniljeispind med chokoladeovertræk

Cremet vaniljeispind med chokoladeovertræk (vegansk Magnum style)
 
Print
En lækker sød vegansk vaniljeispind med knasende chokoladeovertræk - ekstremt lækker på en varm sommerdag. Opskriften giver ca. 4 mellemstore ispinde (afhængig af størrelsen af din ispindeform).
Forfatter:
Ingredienser
  • 1 dåse kokosmælk (400ml) el. 4 dl. kokosmælk fra karton
  • 30 g ahornsirup
  • 15 dråber stevia* el. 30-40 g ahornsirup**
  • ½ tsk vaniljepulver el. 1 tsk vaniljesukker
  • 2 knivspids salt
  • 10 g majsstivelse
  • 1 plade mørk chokolade (70%). Jeg plejer selv at bruge Angelmärks eller Bjørnsted 70% chokolade.
Fremgangsmåde
  1. Kom kokosmælken og de øvrige ingredienser i en gryde og varm det op under medium varme mens du rører godt rundt.
  2. Lad det simre et par minutter mens du rører rundt i gryden, indtil kokosmælken tykner. Tag det herefter af varmen og kom det i en skål og lad massen køle af.
  3. Når kokosmassen er kølet af kommes den i en ismaskine indtil den er blevet til is. Har du ikke en ismakskine, kan du komme den på frost og røre i den et par gange i timen indtil den er blevet til is og herefter komme den i formen***.
  4. Fordel isen i en ispinde-form, og stik en pind i hver isform. Jeg har selv en isform med plads til fire is, og det plejer at passe med at isen rækker til alle fire. Har du ikke en form til ispinde, kan du i stedet komme isen i en bøtte og nyde den som almindelig vaniljeis. Stil formen på frost et par timer indtil isene er blevet frossen.
  5. Smelt chokoladen over et vandbad.
  6. Tag isene ud af fryseren, adskil dem fra formen, og hæld chokolade over dem en af gangen, ved først at give den ene side chokolade, så den anden side, og tilsidst lade det stivne lidt (det går hurtigt). Jeg anbefaler at du venter 2-3 minutter med at spise isen når chokoladen er kommet på. Herved får chokoladen lov at stivne helt hvilket vil give den et perfekt knas når du bider i den. Samtidig gør det også at isen indenunder chokoladen kan nå at tø lidt og blive mere blød.
  7. Herefter kan du enten komme isene tilbage på frost til senere, eller spise dem med det samme. Som beskrevet i pkt. 6 kan det være en god idet at vente et nogle minutter så isen under chokoladen når at tø lidt.
  8. Hvis du kommer isene på frost igen, så skal de tages op 5-10min før de skal spises, så isen kan nå at tø, de er nemlig stenhårde når de kommer direkte fra frost.
Noter
* bruger du stevia i pulverform så kom lidt i af gange indtil massen har en tilpas sødme, gerne lidt sødere end du normalt vil søde noget. Når den bliver iskold vil lidt af sødmen fortage sig, så man kan godt give den lidt ekstra.
** Sirup mængden afhænger af hvor sød du ønsker den. 40g giver samme sødme som almindelige is, mens 30g giver lidt mindre sødme.
*** årsagen til at massen skal i en ismaskine inden den kommer i formen, er at dette giver en ispind uden iskrystaller der ellers vil opstå hvis massen kommer i formen uden først at være bleven lavet til is.

 

 

Tank op med C-vitamin: de 12 bedste kilder til C-vitamin

by

De bedste C-vitamin kilder

C-vitamin er nødvendigt for at vi kan opretholde et stærkt immunforsvar og effektivt bekæmpe infektioner og sygdom. Vitaminet har samtidig indflydelse på bl.a. vores humør, energi-niveau, hjernefunktion, hormonproduktion og antioxidant forsvar. Kort sagt har kroppen brug for C-vitamin for at kunne fungere optimalt.

Heldigvis er det ikke så svært at få nok, hvis du ved hvilke fødevarer du skal sætte tænderne i. Med denne guide kan du se hvilke frugter og grøntsager du skal vælge hvis du vil have tanket op med C-vitamin.

Før vi kommer til de 12 bedste kilder til C vitamin, så lad os lige få styr på en vigtig detalje:

Hvor meget C-vitamin har vi egentlig brug for?

De officielle anbefalinger lyder på 75mg C-vitamin/dag for voksne. Flere eksperter og forskere mener dog, at vi har brug for ca. 200 mg/dag for at opretholde et godt helbred og forebygge sygdomme (1), herunder de New Newzealandske og Australske sundhedsmyndighederne der anbefaler et indtag på 200mg/dag for at forebygge kroniske sygdomme (2).

Et af argumenterne for at vi skal spise mere end 75mg/dag er, at denne mængde ikke er nok til at mætte alle kroppens celler. Indtager vi derimod 200mg/dag vil koncentrationen af C-vitamin i kroppen nærme sig sit mæthedspunkt (2). Da C-vitamin har mange vigtige funktioner i kroppen, herunder for vores immunforsvar, giver det god mening at sørge for at vores celler er helt fyldt op. Yderligere skal det nævnes at:

  • Psykisk og fysisk stress, rygning (både aktiv og passiv), højt alkoholindtag, forurening og sygdom, er med til at tære på vores C-vitamin i kroppen. Er du udsat for en eller flere af disse faktorer i længere tid, vil dit behov for C-vitamin være større.

Kan vi få for meget?

Du kan roligt guffe løs i de C-vitamin rige fødevarer der nævnes nedenfor. Da vitaminet er vandopløseligt vil kroppen udskille det den ikke bruger via urinen. Det er derfor svært at få for meget, særligt gennem kosten, og videnskabelige studier har endnu ikke fundet nogle alvorlige bivirkninger ved indtag på op til flere gram.

Obs. Tager man medicin er det dog altid en god ide at rådføre sig med sin læge da forskellige vitaminer evt. kan påvirke den medicin man tager.

Pas på dine C-vitaminer

C-vitamin er skrøbelig og følsom over for ilt, lys og varme. Derfor anbefaler jeg at du så vidt muligt spiser dine frugter og grøntsager så uforarbejdet som muligt, og gerne i deres rå form. Så snart vi begynder at fin-snitte, koge og blende for meget, vil en del af C-vitaminerne forsvinde.

Dermed ikke sagt at du ikke kan lave en salat, bare sørg for at spise den kort tid efter at du har lavet den. Ift. kogning vil der stadig være noget C-vitamin tilbage, husk blot at jo længere tid du koger dine grøntsager, jo mindre C-vitamin vil de indeholde efterfølgende.

Når det er sagt, så lad os kommer til sagen:

 

De 12 bedste kilder til C-vitamin

C-vitamin kilder

De 12 fødevare nedenfor er udvalgt og rangeret ift. deres indhold af C-vitamin/100g. Jeg har dog samtidig taget højde for hvor meget C-vitamin de realistisk set kan give os, ift. hvor meget af dem vi spiser.

Dette betyder at visse fødevarer der ellers er kendt for at deres høje C-vitamin indhold ikke er med på listen, da den mængde C-vitamin de tilføre os pr. portion, er relativ lille.

Et eksempel er persille. Skønt krydderurten indeholder hele 308mg C-vitamin/100g, spiser vi sjældent mere end et par gram, og hermed bliver dens C-vitamin bidrag en del mindre end de andre kilder du finder nedenfor.

Ved hver frugt eller grøntsag kan du se indholdet af C-vitamin pr. 100g, samt hvor meget af vitaminet du får ved at spise ca. en portion af den pågældende kilde.

 

1. Hyben

C vitamin booster hyben

Hyben er den bedste C-vitamin kilde vi har herhjemme, og indeholder hele 840mg C-vitamin pr. 100g hvilket er over 15 gange så meget som der er i appelsiner.

Så når du om sommeren er ved stranden, så pluk et par poser af de orange vitaminbomber og frys nogle af dem ned så du har til hele vinteren. Du kan finde masser af inspiration til hvordan du bruger hyben i køkkenet, samt hvordan du lettest udkerner dem, i min kogebog ‘Hyben – en vitaminbombe fyldt med smag og næring’. Bogen giver dig 37 lækre plantebaserede hyben opskrifter samt ny viden om frugtens mange sundhedsfremmende egenskaber. Læs mere her.

– Spis blot 25g hyben og scor 210mg C-vitamin.

Sæson: Slut juli-november.

 

2. Solbær

Solbær som C vitamin kilde

En af sommerens C-vitamin stjerner er solbær, hvis C-vitamin indhold når op på 181mg/100g.

– Nyd en håndfuld rå (ca. 60g) og scor ca. 100 mg. C-vitamin, 1/2 af den anbefalede dosis.

Sæson (dansk): Juni-august.

 

3. Grønkål

grøntsager med c vitamin

Grønkål indeholder pr. 100g: 169mg C-vitamin. De grønne krusede blade er samtidig en god kilde til bl.a. calcium, jern og kostfibre.

– Spis 30g grønkål og scor ca. 50mg C-vitamin, 1/4 af den anbefalede daglig dosis.

Sæson: Efterår og vinter, samt enkelte forårsmåneder.

 

4. Rød peber

C vitamin kilder Rød peber

Nr. 4 på listen er rød peber der har et C-vitamin indhold på 163mg C-vitamin pr. 100g.

– Blot en mellemstor rød peberfrugt (vægt uden top ca. 170g) giver dig 277mg C-vitamin, mere end den anbefalede dosis. 

Sæson: Året rundt.

 

5. Rosenkål

Mad med C vitamin

Rosenkål er både utrolig lækre, og en rig kilde til C-vitamin. Pr. 100g indeholder de lysegrønne små kål 140 mg C-vitamin. Koges de, ryger indholdet af C-vitamin ned på 60mg/100g, hvilket dog stadig er mere end hvad der findes i rå appelsiner.

– Nyd 40g rå eller 100g kogte/dampede, og scor ca. 60mg C-vitamin, mere end 1/2 af den anbefalede daglig dosis.

Sæson (dansk øko): December-marts.

 

6. Havtorn

kilder til C vitamin

Havtorn ligger på en flot 6. plads med et C-vitamin indhold på 131mg/100g. De gul-orange bær kan du høste i sensommeren, og de kan fryses så du har til hele vinteren.

– Spis en håndfuld (ca. 40g) og scor ca. 50mg C-vitamin, 1/4 af den anbefalede daglige dosis.

Sæson: September-oktober.

 

7. Broccoli

C viatmin i broccoli

Broccoli har et C-vitamin indhold på 117mg/100g. Nyd dem rå i din salat, evt. med lidt olie og salt. Du kan også koge dem, men så daler indholdet af C-vitamin til ca. 40mg/100g.

– Nyd 50g rå eller 125g kogt, og scor ca. 50mg C-vitamin – 1/4 af det daglige anbefalede indtag.

Sæson: Hele året.

 

8. Blomkål

Blomkål - god c vitamin kilde

Den hvide blomkål indeholder 77mg C-vitamin pr. 100g. Nyd den gerne rå i en salat eller alene. Koges den falder C-vitamin indholdet til ca. 44mg/100g.

– Spis ca. 70g rå eller 120g kogt og scor ca. 50mg C-vitamin – 1/4 af den anbefalede daglige dosis.

Sæson: Hele året.

 

9. Jordbær

mg c vitamini jordbær

Jordbær indeholder pr. 100g 67mg C-vitamin. Fryses de falder indholdet til ca. 41mg/100g.

– Nyd 150g friske jordbær, og scor ca. 100mg c-vitamin, 1/2 af den anbefalede daglige dosis. 

 

10. Kiwi

C vitamin i kiwi

Det kan godt betale sig at købe kiwi med hjem fra supermarkedet, de grønne frugter er nemlig en god kilde til C-vitamin. Pr. 100g indeholder de 63mg C-vitamin.

– Spis ca. 1,5 almindelig kiwi (90g) og scor over 50mg C-vitamin – 1/4 af den anbefalede daglige dosis.

 

11. Rødkål

C vitamin i rødkål

Rådkål indeholder 60mg. C-vitamin/100g. 

– Spis 100g og scor 60mg C-vitamin, over 1/4 af den anbefalede daglige dosis. 

Sæson (dansk øko): August-september.

 

12. Appelsin

frugter med c vitamin

Lad os ikke glemme appelsinerne. De saftige frugter indholder 54mg/100g og kan altså bidrage med ca. 1/4 af den anbefalede dosis C-vitamin pr. 100g.

– Spis en mellemstor skrællet appelsin (vægt ca. 185g) og scor ca. 100 mg C-vitamin, 1/2 af den anbefalede dosis. 

Sæson: Hele året.

 

 

Kilder:

1. Lykkedsfelt, J. et al. Author’s perspective: What is the optimum intake of vitamin C in humans? Food Science and Nutrition, 2012; (2): 815-829.

2. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand Executive Summary. https://www.nhmrc.gov.au/guidelines-publications/n35-n36-n37

Vegansk pålæg – nem og sund ærtespread

by

vegansk pålæg - ærtespread

Ville det ikke være dejligt hvis du nemt og hurtigt kunne lave din egen velsmagende og næringsrige spread som du kunne bruge som vegansk pålæg på brød?

Taadaa – det er netop hvad du kan med denne opskrift på nem sund ærtespread.

Spreaden har jeg og min kæreste lavet et utal af gange og den er ofte vores foretrukne valg når vi skal vælge vegansk pålæg til frokost. Ud over at smage forrygende godt på ristet rugbrød, er den lynhurtig at lave, proppet med sunde stoffer, og så mætter den godt.

Hjemmelavet vegansk pålæg i en grøn og sund udgave.

Der findes efterhånden en del forskellige slags vegansk pålæg i butikkerne, men der er nu noget særligt ved den hjemmelavede version, hvor du kan tilpasse ingredienserne til din egen smag og næringsbehov.

Jeg lever selv vegansk og er ret opmærksom på at den mad jeg spiser indeholder godt med næringsstoffer, herunder protein. Og det gør denne spread.

Samlet set giver ærtespreaden dig et godt tilskud af protein (8g/100g), kostfibre (4g/100g) samt:

  • næsten 100% af dit daglige behov for E-vitamin
  • over 30% af dit daglige behov for B1 og folat
  • over 20% af dit daglige behov for B6

Derudover er indholdet af olie meget lille, en ingrediens der ofte fylder meget i købe-udgaven.

Du kan se den samlede mængde af makronæringsstoffer (protein, kulhydrat og fedt) under opskriften.

ærtespread - vegansk pålæg på den sunde måde

Opskrift på ærtespread – nem og sund vegansk pålæg

Før vi kaster os ud i opskriften er her lige et par noter:

Valg af blender: Jeg laver altid selv denne veganske spread med en stavblender og har endnu ikke prøvet at lave den i en almindelig blender eller foodprocessor. Da de to sidstnævnte maskiner kan drille hvis mængden ikke er tilpas stor, vil du evt. blive nød til at lave en dobbelt portion. Prøv dig frem, og skriv gerne en kommentar hvis du får lavet spreaden i en almindelig blender eller foodprocessor.

Holdbarhed: Spreaden smager bedst samme dag den er lavet, men den kan også sagtens spises dagen efter.

Smagen alene vs. smagen på brød: Skønt spreaden smager fint alene, er det efter min mening når den kommer på brød at den gør sig bedst. Så den bedste smagsoplevelse får du når du bruger den som pålæg på brød.

Serveringsforslag: Rist et par skiver rugbrød el. brød, top skiverne med rucola (eller anden salat), tilsæt derefter et godt lag ærtespread, og top til sidst med frisk løg, agurk, lidt rød peber, og et strø salt, som det er vist på billedet nedenfor.

Klar til at lave dit eget grønne veganske pålægs spread?

Så lad os komme i gang 😀

* Vil du gerne mere inspiration og opskrifter til det plantebaserede køkkenliv, så følg mig på insta via @hybenliv eller på min facebookside: hybenliv.

Vegansk pålæg - nem sund ærtespread
 
Print
Forberedelsestid tid
Tilberedningstid
Tid ialt
 
Nem og sund vegansk ærtespread du kan bruge som vegansk pålæg på brød. Opskriften giver ca. 250 g spread, nok til 2-4 personer.
Forfatter:
Køkken: Topping og spread, vegansk
Antal: 250 g
Ingredienser
  • 170 g frosne ærter
  • kogende vand
  • 80 g solsikkekerner
  • ½ dl vand + 2 spsk
  • 1 spsk gærflager*
  • 2,5 tsk tamari eller sojasauce
  • 4 tsk citronsaft
  • 1 spsk olivenolie
  • ½ tsk salt
Fremgangsmåde
  1. Blend solsikkekerner og vand til en tyk masse med en stavblender.
  2. Kom de frosne ærter i en skål og hæld kogende vand over dem et par gange indtil de er tøet op. Hæld vandet fra ærterne og tilsæt dem og de øvrige ingredienser til solsikkepastaen og blend det hele godt sammen indtil du har en cremet blød spread. Tisæt evt. mere vand hvis spreaden er for tyk. Smag til med salt og peber.
  3. Nyd spreaden på rugbrød eller almindelig brød.
  4. Bonne appetit!
Noter
* gærflager er inaktiv gær der giver en mild smag af ost. De bruges som smagsgiver i mange veganske opskrifter, og kan købes i de fleste helsekost forretninger.
Ernærings info
Servirings størrelse: 100 g Kalorier: 198 Fedt: 15 Kulhydrater: 7 Sukker: 2,5 Kostfibre: 4 Protein: 8